神戸市西区の伊川谷にある

あゆみ整体整骨院です！

筋トレブームとなっていますが

なかなかジムに行く時間がなかったり

家の中でもどうやって効率よく鍛えていけばいいか

わからない方も多いかと思います。

そんな方に自宅でできる筋トレ方法を

ご紹介したいとおもいます。

今回はダンベルを使った筋トレ方法ですので

スポーツ店やホームセンターなどでも手軽に手に入りますので

ご用意してもらえたらと思います。

買ってまではちょっと・・・

という方でも軽い負荷であれば

ペットボトルに水を入れたものや

持ちやすい少し重量感のあるものでも

代用できますので是非お試しください。

■全身の筋肉のグループ分け

本記事では全身の筋肉を4つの筋肉グループに分け解説していきます。その筋肉グループとは以下の通りです。

①上半身の押す筋肉グループ：大胸筋・三角筋・上腕三頭筋
②上半身の引く筋肉グループ：広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋
③体幹の筋肉グループ：腹筋群・脊柱起立背筋群
④下半身の筋肉グループ：大臀筋・大腿四頭筋・大腿二頭筋

■ダンベル筋トレの利点・長所

自重筋トレ・バーベル筋トレ・マシン筋トレとの比較

自宅でも本格的なトレーニングを行うことのできるダンベル筋トレですが、他の一般的なトレーニング方法＝自重筋トレ・バーベル筋トレ・マシン筋トレと比較した場合、次のようなメリットがあります。

ダンベル筋トレは、自重筋トレと違い単関節種目で個別に筋肉を鍛えられること、バーベル筋トレに比べ動作の可動範囲が広いこと、マシン筋トレと違い動作のブレを止めるために体幹インナーマッスルが強化されることが主な利点・長所です。

■ダンベル筋トレの重さの決め方

筋肥大なら10回・細マッチョなら15回・ダイエットなら20回

筋トレの対象となる筋繊維には大きく三種類(FG筋・FO筋・SO筋)があり

それぞれに適切なダンベルの重さ＝限界回数があります。

本記事でご紹介する各筋トレメニューは

その目的によって以下の回数で限界がくる重量・負荷・速度の設定で行ってください。

○筋肉肥大筋トレ：10回前後の反復回数で限界がくる重さで鍛える

○細マッチョ筋トレ：15回前後の反復回数で限界がくる重さで鍛える

○ダイエット筋トレ：20回前後の反復回数で限界がくる重さで鍛える

※前腕・ふくらはぎ・腹筋群・長背筋群は全て20回以上の反復回数で鍛えてください。

筋力トレーニングを実施するにあたり大切なことが「負荷回数設定」

すなわち、どのくらいの重量のウエイトをどれだけ反復しるかということです。

筋肉のための栄養補助

筋肉のために必要な栄養素の筆頭は、なんと言ってもタンパク質しです。

そしてタンパク質(プロテイン)のなかでも

WPIとWPCと呼ばれる異なる特徴を持つ2種類をミックスで

摂取することが効果が高いと言われています。

WPCとWPIは相互に強みを持つ異なるタイプのタンパク質です。

WPCは最も一般的に使用されているタンパク質であり

WPIよりも美味しく感じられ、値段も安価です。

WPIはBCAA含有量が高く純度の高いタンパク質であり

また吸収速度が速いことで知られていますが値段も高価です。

吸収速度が速いため

トレーニング直後に筋肉に早く栄養を届けることができます。

筋トレの効果を高めるためにはトレーニング自体だけでなく

適切な食事(高タンパク質低カロリー)を摂取していくことが必須です。

このためには、品質が日によって安定しないスーパーマーケットなどの肉類・魚介類ではなく

品質が安定したものを冷凍ストックしておくことが有効です。

プロテイン・アミノ酸など

筋力トレーニング(筋肥大目的・ダイエット目的)

とあわせて使用される一般的なサプリメント類

(プロテイン・BCAA・クレアチン・ビタミン・ミネラルなど)

■大胸筋のダンベル筋トレ

大胸筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

読みかた：だいきょうきん
英語名称：pectoralis major muscle
部位詳細：上部｜中部(内側)｜下部
起始：鎖骨の内側｜胸骨前面第2～第6肋軟骨｜腹直筋鞘前葉
停止：上腕骨大結節稜

大胸筋に効果的なダンベル筋トレ① ダンベルプレス

ダンベルプレスのポイントは

前腕骨の真上になるようにダンベルを握ること

肩関節の真上で動作をすること

なるべく深くダンベルをおろすことです。

また、ダンベルを押し上げたポジションで拳同士を近づけるように腕を閉じる動作を加えることで

大胸筋が完全収縮して効果が高まります。

■ダンベルプレスの正しいやり方

1. 仰向けになり胸の上にダンベルを置いて構える。
2. 肩甲骨を寄せたままダンベルを押し上げる。
3. ダンベルをコントロールしたままゆっくりと下ろす。
4. できるだけ深くダンベルを下ろし呼吸をする。
5. 目標回数まで繰り返す。

プレス系種目のマストアイテムはリストラップ

プレス系のトレーニングにおいて、手首をサポートする、つまり手首のブレをなくしてウエイト負荷をターゲットにする筋肉にストレートに伝えるためのマストアイテムがリストラップです。

大胸筋に効果的なダンベル筋トレ② ダンベルフライ

大胸筋の外側と内側に効果の高いのがダンベルフライです。

ポイントは、肩関節よりやや足よりで動作をすること

(肩関節より頭よりにダンベルをおろすと肩の損傷を引き起こす)

なるべくダンベルをおろし

大きく胸を伸展させることです。

また、腕を閉じたポジションで少し腕を押し出すイメージで動作を加えることで

大胸筋内側が完全収縮して効果が倍増します。

■ダンベルフライの正しいやり方

1. 肩甲骨を寄せ胸の上でダンベルを構える。
2. コントロールしながら腕を開いてできるだけダンベルを深く下ろす。
3. 肩甲骨を寄せたまま下ろした時と同じ軌道でダンベルを上げて腕を閉じる。
4. 腕を閉じ終えたら呼吸をする。
5. 目標回数まで繰り返す。

大胸筋に効果的なダンベル筋トレ③ インクラインダンベルプレス

インクラインダンベルプレスは

大胸筋上部に効果の高いダンベルトレーニング種目です。

ポイントはダンベルプレスに準じますが

相違点はブリッジを作らないようにすることです。

「ブリッジを作ると、せっかくの斜め上方向への挙上軌道が

通常のダンベルプレスに近くなってしまいます。

また、日によってインクラインベンチの角度を変えて

刺激を変化させるとより効果的です。

■インクラインダンベルプレスの正しいやり方

1. 肩甲骨を寄せ胸の上でダンベルを構える。
2. 背中を浮かせず肩甲骨を寄せたままダンベルを真上に上げる。
3. ダンベルをコントロールしてゆっくりと深く下ろす。
4. 呼吸して再びダンベルを押し上げる。
5. 目標回数まで繰り返す。

大胸筋に効果的なダンベル筋トレ④ インクラインダンベルフライ

インクラインダンベルフライは

大胸筋の上部内側を鍛えるのに効果的なダンベルトレーニングです。

ポイントはフィニッシュポジションでダンベルを押し上げる意識をして大胸筋を最大収縮させることです。

また、この時にやや顎を引くようにするとさらに効果は高まります。

■インクラインダンベルフライの正しいやり方

1. 肩甲骨を寄せ胸の上でダンベルを構える。
2. ゆっくりとコントロールしながら腕を開いてダンベルを深く下ろす。
3. 下ろした時と同じ軌道で腕を閉じながらダンベルを上げる。
4. ダンベルを上げた位置で呼吸をし再びダンベルを下ろす。
5. 目標回数まで繰り返す。

大胸筋に効果的なダンベル筋トレ⑤ デクラインダンベルプレス

デクラインダンベルプレスは

大胸筋のなかでも特に下部に効果の高いトレーニング方法です。

セット終盤でやや腰を浮かせてセルフ補助することで限界まで筋肉を追い込むことが可能です。

■デクラインダンベルプレスの正しいやり方

1. 肩甲骨を寄せ胸の上でダンベルを構える。
2. 肩甲骨を寄せたままダンベルを真上に押し上げる。
3. ゆっくりとコントロールしながらダンベルをできるだけ深く下ろす。
4. 呼吸して再びダンベルを押し上げる。
5. 目標回数まで繰り返す。

大胸筋に効果的なダンベル筋トレ⑥ リバースグリップダンベルプレス

リバースグリップダンベルプレスは

インクラインベンチがなくてもフラットなベンチや床で行え

なおかつ大胸筋上部に効果的なトレーニング方法です。

大胸筋上部は上腕二頭筋と筋繊維の走る方向が似通っており

手の平を前向けにした状態で腕を押し出すと強く収縮します。

この特性を利用したのがリバースグリップでのダンベルプレスなのです。

■リバースグリップダンベルプレスの正しいやり方

1. 肩甲骨を寄せ胸の上で逆手でダンベルを構える。
2. 肩甲骨を寄せたままダンベルを真上に押し上げる。
3. ゆっくりとコントロールしながらダンベルを胸まで下ろす。
4. 呼吸をして再びダンベルを押し上げる。
5. 目標回数まで繰り返す。

▼大胸筋の総合トレーニング

大胸筋の筋力トレーニング方法を

自重トレーニング・チューブトレーニング・ダンベルトレーニング・マシントレーニング・バーベルトレーニングから

筋肉部位別(上部・内側・下部)に解説します。

大胸筋の構造と作用大胸筋は一般的には上部・内側・下部に分かれます。

ダンベルを使って前鋸筋を鍛える方法

なお、大胸筋の共働筋である前鋸筋(大胸筋下方側部の肋骨上の筋肉)を鍛えるためには

この動画のような肩甲骨を固定し腕を伸ばしたままのプレス動作＝ショルダーフロートが有効です。

小胸筋(Pectoralis minor muscle)は大胸筋外側の深層に位置するインナーマッスル(深層筋)です。

その構造・作用と具体的な筋力トレーニングの実施方法を解説します。

小胸筋の構造と作用 小胸筋は上から3～5番目の肋骨前側の中ほどからはじまり肩甲骨に接合しています。

胸部インナーマッスルの一つである前鋸筋(Serratus anterior)の構造・作用と筋力トレーニングの実施方法について解説します。

前鋸筋の構造と作用 前鋸筋は上から1～9番目の肋骨側面の中ほどからはじまり

肩甲骨の裏側に接合しています。

■背筋群のダンベル筋トレ

広背筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

読みかた：こうはいきん
英語名称：latissimus dorsi muscle
部位詳細：上部｜下部
起始：下位第6胸椎～第5腰椎の棘突起・肩甲骨下角第9～12肋骨｜正中仙骨稜・腸骨稜後方
停止：上腕骨小結節稜

背中の広がりを作りための広背筋の筋力トレーニングについて解説します。効率的に広背筋を鍛えるためには、その構造と作用を知り、適切な軌道でトレーニングを実施することが大切です。

僧帽筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

読みかた：そうぼうきん
英語名称：trapezius muscle
部位詳細：上部｜中部｜下部
起始：後頭骨上項線・外後頭隆起・頚椎棘突起｜第7頚椎・第1～3胸椎棘突起｜第4～12胸椎棘突起
停止：肩甲棘・肩峰

背筋に効果的なダンベル筋トレ① ワンハンドダンベルローイング

広背筋に効果的なダンベルトレーニングの代表格が

ワンハンドダンベルローイングになります。

ポイントは、引ききったときに肩甲骨を寄せること

おろすときもコントロールして効かせることです。

また、下を向くと背中が丸くなり背筋群が完全収縮しなくなりますので

必ず前を向いて構えてください。

■ワンハンドダンベルローイングの正しいやり方

1. 前を向きダンベルを肩の下に下ろして構える。
2. 肩甲骨を寄せながらダンベルを胸まで引き上げる。
3. ゆっくりとコントロールしてダンベルを下ろして肩甲骨を広げる。
4. 呼吸して再びダンベルを引き上げる。
5. 目標回数まで繰り返す。

背筋に効果的なダンベル筋トレ② ダンベルプルオーバー

広背筋に効果的なもう一つのトレーニング種目がダンベルプルオーバーです。

ポイントは、大きく動作すること

腕を曲げないように気をつけてください。

腕を曲げると大胸筋に負荷が逃げてしまいます。

また、肘は若干ですが外に開くイメージで行ったほうが広背筋を効率的に鍛えることが可能です。

■ダンベルプルオーバーの正しいやり方

1. ダンベル一つを両手で持ち肩甲骨を寄せ胸の上でダンベルを構える。
2. ややブリッジをしながらダンベルをできるだけ頭の後方に下ろす。
3. 下ろした時と同じ軌道で肘を伸ばしたままダンベルを胸の上まで戻す。
4. 呼吸して再びダンベルを頭の後方に下ろす。
5. 目標回数まで繰り返す。

広背筋を鍛えるには「上から引く動作」が不可欠

逆三角形の身体をつくるためには

広背筋側部を鍛えることが重要ですが

このためには「上から引く動作」が不可欠で

残念ながらダンベル種目にはこの動作を完全に再現できる種目はありません。

背筋に効果的なダンベル筋トレ③ ダンベルシュラッグ

ダンベルシュラッグは背筋のなかでも僧帽筋に集中的な負荷がかかるトレーニングです。

他の場所は動かさず、肩甲骨を寄せて戻す動作だけに意識を集中して行ってください。

■ダンベルシュラッグの正しいやり方

1. 肩甲骨を開きダンベルを身体の横に下ろして構える。
2. 肩甲骨を寄せながらダンベルをやや上方に引き寄せる。
3. 肩甲骨を完全に寄せたらダンベルを元の位置まで下ろす。
4. 呼吸して再び肩甲骨を寄せながらダンベルを上げる。
5. 目標回数まで繰り返す。

背筋に効果的なダンベル筋トレ④ ダンベルリバースフライ

ダンベルリバースフライは

軽めの重量で背筋群（特に広背筋中央部）を仕上げるのに最適な種目で

背中のトレーニングの最後に行うことで限界まで背筋群を追い込むことが可能です。

胸を張り、前を向くことで自然と正しいフォームになります。

また、腰に不安のある方は

頭を何かにつけて支えることで腰への負担が軽減されます。

■ダンベルリバースフライの正しいやり方

1. 胸を張り前屈みでダンベルを持って構える。
2. 横に腕を開いて床と平行までダンベルを持ち上げ肩甲骨を寄せる。
3. 同じ軌道で肩甲骨を開きながらダンベルを下ろす。
4. 呼吸して再びダンベルを横に上げる。
5. 目標回数まで繰り返す。

背筋に効果的なダンベル筋トレ⑤ ダンベルデッドリフト

ダンベルデッドリフトは、背筋群に非常に高い効果がある反面、正しいフォームで行わないと腰を痛めるリスクもある種目です。初心者の方はここまでご紹介した背筋の筋トレ種目に慣れてから取り組むことをおすすめします。

■ダンベルデッドリフトの正しいやり方

1. 胸を張りダンベルを身体の横に下ろして構える。
2. つま先より前に膝が出ないようにやや斜め後ろにしゃがむ。
3. 息を吐きながら立ち上がる
4. 息を吸って再びしゃがむ。
5. 目標回数まで繰り返す。

■上腕三頭筋のダンベル筋トレ

上腕三頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

読みかた：じょうわんさんとうきん
英語名称：triceps
部位詳細：長頭｜外側頭｜内側頭
起始：肩甲骨関節下結節｜上腕骨後面｜上腕骨後面
停止：尺骨肘頭

上腕三頭筋に効果的なダンベル筋トレ① ダンベルフレンチプレス

上腕三頭筋に効果的なダンベルトレーニングがフレンチプレスです。

ポイントは肩関節を動かさず

肘から先だけで動作をすることです。

また、肘を閉じて行えば上腕三頭筋長頭に

開いて行えば短頭に効果的です。

■ダンベルフレンチプレスの正しいやり方

1. 肘を寄せて固定し頭の上でダンベルを構える。
2. 肘から先だけを動かしダンベルを頭の後ろに下ろす。
3. 同じ軌道でダンベルを頭の上に戻す。
4. 呼吸して再びダンベルを頭の後ろに下ろす。
5. 目標回数まで繰り返す。

上腕三頭筋に効果的なダンベル筋トレ② ダンベルトライセップスプレス

通常のダンベルプレスと逆手にダンベルを持つことで上腕三頭筋に負荷が集中します。

ポイントは肘をなるべく閉じて動作を行うことです。

肘をひろげると大胸筋に刺激が逃げてしまいます。

■ダンベルトライセプスプレスの正しいやり方

1. 肩甲骨を寄せやや脇を開き胸の外側にダンベルを構える。
2. 肩甲骨を寄せたままダンベルを真上に押し上げる。
3. ゆっくりとコントロールしながらダンベルを胸の外側の上に戻す。
4. 呼吸して再びダンベルを押し上げる。
5. 目標回数まで繰り返す。

上腕三頭筋に効果的なダンベル筋トレ③ ダンベルキックバック

三頭筋の追い込みにおすすめのダンベルトレーニング種目が

トライセップスキックバックです。

ポイントは肘を体側に寄せて固定し

肘から先だけを動作させ

上腕三頭筋に刺激を集中することです。

なお、肘を伸ばしながら手の平が上を向く方向に前腕を回旋させるとさらに効果が高まります。

■ダンベルキックバックの正しいやり方

1. 前屈みで肘を体側に固定しダンベルを構える。
2. 肘から先だけを動かしダンベルを後ろに上げる。
3. 肘が完全に伸びたらゆっくりと元に戻す。
4. 呼吸して再びダンベルを後ろに上げる。
5. 目標回数まで繰り返す。

上腕三頭筋に効果的なダンベル筋トレ④ ダンベルテイトプレス

ダンベルテイトプレスは

通常とは違った角度で上腕三頭筋を刺激できるので

ここまでご紹介した種目がマンネリ化した時にトレーニングに組み込むのにおすすめの種目です。

■ダンベルテイトプレスの正しいやり方

1. 仰向けになり肘を横に張りだしダンベルを胸の上に置いて構える。
2. 肘の位置を固定して肘を伸ばしてダンベルを上げる。
3. 同じ軌道でゆっくりとコントロールして元に戻る。
4. 呼吸して再びダンベルを上げる。
5. 目標回数まで繰り返す。

■上腕二頭筋のダンベル筋トレ

上腕二頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

読みかた：じょうわんにとうきん
英語名称：biceps
部位詳細：長頭｜短頭
起始：肩甲骨関節上結節｜肩甲骨烏口突起先端
停止：橈骨粗面

上腕二頭筋に効果的なダンベル筋トレ① ダンベルカール

上腕二頭筋を効果的に鍛えられるダンベルトレーニングの種目がダンベルカールです。

ポイントは振り回さずにコントロールし

上げるときも下ろす時にも効かせることです。

■ダンベルカールの正しいやり方

1. 脇を閉めダンベルを身体の横に下ろして構える。
2. 肘から先だけを動かしダンベルを胸の高さまで上げる。
3. ゆっくりとダンベルを下ろして肘が完全に伸びる直前で止める。
4. 呼吸して再びダンベルを上げる。
5. 目標回数まで繰り返す。

ダンベルカールは反動を使わずに、上腕二頭筋に刺激を集中させるのが最大のポイントです。

。

上腕二頭筋に効果的なダンベル筋トレ② ダンベルコンセントレーションカール

ベンチに座り、膝の内側に鍛える腕の肘を固定して動作を行います。

上げるときも下すときもコントロールでき

さらに意識を集中(コンセントレーション)させることのできる重量で行うのが重要です。

ダンベルを上げきったときに手首を回内(小指が上を向く方向)することで

上腕二頭筋が最大収縮し

高さを鍛えることができます。

■ダンベルコンセントレーションカールの正しいやり方

1. ベンチに座り膝の内側に肘を固定して構える。
2. やや前腕を捻りながらダンベルを持ち上げる。
3. 同じ軌道でゆっくりとダンベルを下ろす。
4. 呼吸して再びダンベルを上げる。
5. 目標回数まで繰り返す。

上腕二頭筋に効果的なダンベル筋トレ③ ダンベルハンマーカール

上腕二頭筋長頭と上腕筋に効果的なダンベルカールのバリエーションが

ダンベルハンマーカールです。

本種目は上腕二頭筋長頭以外にも

腕力に強く影響する上腕筋を鍛えることもできるので

スポーツ競技を行っている人にもおすすめです。

■ダンベルハンマーカールの正しいやり方

1. 脇を閉め手の平が平行になるようにダンベルを構える。
2. そのままのグリップで肘を固定したままダンベルを胸の高さまで上げる。
3. ゆっくりとダンベルを下ろす。
4. 呼吸して再びダンベルを上げる。
5. 目標回数まで繰り返す。

上腕二頭筋に効果的なダンベル筋トレ④ ダンベルドラッグカール

ダンベルドラッグカールは

本来単関節運動であるダンベルカールの肘をあえて後方に動かし

より高重量を上腕二頭筋に加えられる筋トレメニューです。

これまでご紹介した種目がマンネリ化した時に

トレーニングに組み込むのにおすすめです。

■ダンベルドラッグカールの正しいやり方

1. 上半身を真っ直ぐにしダンベルを下ろして構える。
2. ダンベルを上げながら肘を後方に引いてダンベルを上げる。
3. 肘を前に戻しながらダンベルを下ろす。
4. 呼吸して再びダンベルを上げる。
5. 目標回数まで繰り返す。

■三角筋のダンベル筋トレ

三角筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

読みかた：さんかくきん
英語名称：deltoid muscle
部位詳細：前部｜中部(側部)｜後部
起始：鎖骨外側前縁｜肩甲骨肩峰｜肩甲骨肩甲棘
停止：上腕骨三角筋粗面

三角筋に効果的なダンベル筋トレ① ダンベルショルダープレス

ダンベルのトレーニングで三角筋に特に効果的なのがダンベルショルダープレスで

そのポイントは反動を使わないことです。

三角筋は体幹の筋肉と連動しやすいので

反動を使うと刺激が体幹筋肉にそれてしまいます。

反動を使わないためにも

ベンチに座って行うほうがよいでしょう。

■ダンベルショルダープレスの正しいやり方

1. ベンチに座りダンベルを肩に乗せるように構える。
2. 上半身を固定したままダンベルを真上に押し上げる。
3. 同じ軌道でゆっくりとダンベルを元に戻す。
4. 呼吸して再びダンベルを押し上げる。
5. 目標回数まで繰り返す。

三角筋に効果的なダンベル筋トレ② ダンベルサイドレイズ

三角筋中部に効果的なダンベルトレーニングがダンベルサイドレイズです。

ポイントはショルダープレス同様

反動を使わないこと

肩甲骨を寄せないようにすることも負荷を背筋に逃がさないために大切です。

■ダンベルサイドレイズの正しいやり方

1. 上半身を真っ直ぐにしダンベルを身体の横に下ろして構える。
2. 反動を使わず肩甲骨も寄せずにダンベルを真横に上げる。
3. 同じ軌道でゆっくりとコントロールしながらダンベルを下ろす。
4. 呼吸して再びダンベルを横に上げる。
5. 目標回数まで繰り返す。

三角筋に効果的なダンベル筋トレ③ ダンベルフロントレイズ

ダンベルフロントレイズは

三角筋の前部に効果の高いトレーニング種目です。

ポイントは、三角筋は体幹の大きな筋肉と連動しやすいため

反動を使わずに意識を三角筋前部に集中し

ダンベルを上げるときも下ろすときもできる限りゆっくりと動作し

しっかりと効かせることです。

■ダンベルフロントレイズの正しいやり方

1. 上半身を真っ直ぐにしダンベルを太ももの前に下ろして構える。
2. 反動を使わず肩甲骨も寄せずにダンベルを肩の高さまで前に上げる。
3. 同じ軌道でゆっくりとコントロールしてダンベルを下ろす。
4. 呼吸して再びダンベルを前に上げる。
5. 目標回数まで繰り返す。

三角筋に効果的なダンベル筋トレ④ ダンベルリアラテラルレイズ

三角筋後部に効果の高いダンベルトレーニングが

レアラテラルレイズです。

まず、ニーベントスタイルを作り

そこから後にダンベルを上げていきます。

三角筋後面は特に背筋群と共働しやすいので

反動を使わず肩甲骨も寄せずに

三角筋だけでゆっくりと意識を集中して動作をしてください。

■ダンベルリアラテラルレイズの正しいやり方

1. 前屈みでダンベルを下ろして構える。
2. 肩甲骨を寄せないようにダンベルを横に上げる。
3. 同じ軌道でゆっくりとコントロールしてダンベルを下ろす。
4. 呼吸して再びダンベルを横に上げる。
5. 目標回数まで繰り返す。

三角筋に効果的なダンベル筋トレ⑤ ダンベルアップライトロー

レイズ系の三角筋ダンベルトーレーニングは

体幹を連動させずに効かせるのにややコツがいりますが

ダンベルアップライトローはあまりテクニックがいらないので

初心者のダンベル三角筋トレーニングにおすすめの種目です。

肘を前に出すと三角筋前部に

肘を引いて行うと三角筋側部に効果的です。

■ダンベルアップライトローの正しいやり方

1. 上半身を真っ直ぐにしダンベルを太ももの前に下ろして構える。
2. 肘を横に張り出すように先行させてダンベルを肩の高さまで上げる。
3. 同じ軌道で肘を拳より上にしてダンベルを下ろす。
4. 呼吸して再びダンベルを上げる。
5. 目標回数まで繰り返す。

■腹筋群のダンベル筋トレ

腹筋群の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

読みかた：ふっきんぐん
英語名称：abdominal muscles
部位詳細：腹直筋｜外腹斜筋｜内腹斜筋｜腹横筋
起始：恥骨稜・恥骨結合・恥骨結節

第5～12肋骨外面

胸腰筋膜深葉・上前腸骨棘・鼡径靭帯・腸骨稜

第7～12肋軟骨内面・鼡頚靭帯・上前腸骨棘
停止：剣状突起・第5～7肋軟骨外面

鼡径靭帯・腹直筋鞘前葉・腸骨稜外唇

第10～12肋骨下縁・腹直筋鞘・精巣挙筋

剣状突起・白線・恥骨

腹筋に効果的なダンベル筋トレ① ダンベルクランチ

ダンベルを使った腹筋トレーニングの基本となるのがダンベルクランチです。

息を吐きながら身体を曲げていき

曲げきったポジションで完全に息を吐ききり

腹筋群を完全収縮させるのが重要なポイントです。

腹筋に効果的なダンベル筋トレ② ダンベルトゥータッチクランチ

ダンベルを用いたトゥータッチクランチは対角線の手と足を引き寄せる動作により

腹直筋だけでなく外腹斜筋や内腹斜筋にも高い効果のあるトレーニング種目です。

反動を使わずにしっかりと効かせていきましょう。

■ダンベルトゥタッチクランチの正しいやり方

1. 仰向けになりダンベルを片手に持ち胸の上で構える。
2. やや斜めに上半身を起こしてダンベルとつま先をタッチして息を吐ききる。
3. 元のポジションに戻る。
4. 息を吸い再び息を吐きながら上半身を起こしていく。
5. 目標回数まで繰り返し左右の手足をかえる。

腹筋に効果的なダンベル筋トレ③ ダンベルサイドベント

ダンベルサイドベントは

腹斜筋を集中的に鍛えることのできるトレーニング方法です。

できるだけ大きな動作を心がけ

腹斜筋を最大伸展→最大収縮させてください。

なお、肩は動かさないように気をつけ

体幹だけで動作をするようにしてください。

■ダンベルサイドベントの正しいやり方

1. 片手にダンベルを持ち太ももの横に下ろして構える。
2. 息を吐きながら体幹を横に曲げてダンベルを持ち上げる。
3. 息を吸って元に戻る。
4. 再び息を吐きながらダンベルを持ち上げる。
5. 目標回数まで繰り返す。

■下半身のダンベル筋トレ

大腿四頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

読みかた：だいたいしとうきん
英語名称：quadriceps
部位詳細：大腿直筋｜外側広筋｜内側広筋｜中間広筋
起始：腸骨下前腸骨棘・寛骨臼上縁｜大腿骨大転子外側面・転子間線・殿筋粗面｜大腿骨粗線内側唇｜大腿骨前外側面
停止：膝蓋骨上縁・脛骨粗面｜膝蓋骨上外側縁・頸骨粗面｜膝蓋骨上内側縁・脛骨結節｜膝蓋骨・頸骨粗面

ハムストリングスの英語名称・構造・部位詳細・起始停止

読みかた：はむすとりんぐす
英語名称：hamstrings
部位詳細：大腿二頭筋長頭｜大腿二頭筋短頭｜半膜様筋｜半腱様筋
起始：坐骨結節｜大腿骨粗線外側唇・外側筋間中隔｜坐骨結節｜坐骨結節内側面
停止：腓骨頭｜腓骨頭｜脛骨内側顆・斜膝窩靭帯｜脛骨粗面内側

下半身に効果的なダンベル筋トレ① ダンベルスクワット

ダンベルを使った下半身のトレーニングメニューの基本となるのがダンベルスクワットです。

動作での注意点は

膝がつま先より前に出ないようにすることです（膝関節の保護のため）。

胸を張り、やや上を見て斜め後に腰を下ろすイメージをするとさらに効果的です。

■ダンベルスクワットの正しいやり方

1. ダンベルを持ち胸を張りややお尻を突きだして構える。
2. 膝がつま先より前にでないようにやや斜め後ろに太ももが床と平行になるまでしゃがむ。
3. 上を向き背中が丸まらないように立ち上がる。
4. 呼吸して再び斜め後ろにしゃがむ。
5. 目標回数まで繰り返す。

下半身に効果的なダンベル筋トレ② ダンベルブルガリアンスクワット

自宅でできる下半身トレーニングのなかでも最高の強度を誇るのが

ブルガリアンスクワットです。

苦手な脚の置き位置からスタートすると左右まんべんなく鍛えることができます。

■ダンベルブルガリアンスクワットの正しいやり方

1. ダンベルを持ち胸を張り片足を後ろの台に乗せて構える。
2. 膝がつま先より前にでないようにやや斜め後ろに太ももが床と平行になるまでしゃがむ。
3. 上を向き背中が丸まらないように立ち上がる。
4. 呼吸して再び斜め後ろにしゃがむ。
5. 目標回数まで繰り返してから左右の足をかえる。

下半身に効果的なダンベル筋トレ③ ダンベルレッグエクステンション

大腿四頭筋の仕上げ筋トレに最適なダンベル単関節トレーニングが

ダンベルレッグエクステンションです。

膝を伸ばしたポジションで

つま先を上に向ける動作を加えるとさらに効果的です。

■ダンベルレッグエクステンションの正しいやり方

1. ベンチに座りつま先にダンベルを挟んで構える。
2. 膝を伸ばしてダンベルを持ち上げる。
3. ゆっくりとコントロールしながら元に戻る。
4. 呼吸して再びダンベルを上げる。
5. 目標回数まで繰り返す。

下半身に効果的なダンベル筋トレ④ ダンベルレッグカール

ハムストリングスの仕上げ筋トレに最適なダンベル単関節トレーニングが

ダンベルレッグカールです。

膝を曲げたポジションで

つま先を伸ばす動作を加えるとさらに効果的です。

■ダンベルレッグカール正しいやり方

1. ベンチにうつ伏せになりダンベルをつま先に挟んで構える。
2. 膝を曲げてダンベルを持ち上げる。
3. ゆっくりとコントロールしながら元に戻る。
4. 呼吸して再びダンベルを持ち上げる。
5. 目標回数まで繰り返す。

下半身に効果的なダンベル筋トレ⑤ ダンベルサイドランジ

ダンベルサイドランジは

太もも内側の内転筋群を集中的に鍛えられるトレーニング方法です。

伸ばした方の足を中心にして動作をすることで

内転筋群への効果が高まります。

■ダンベルサイドランジの正しいやり方

1. 大きく脚を開きダンベルを身体の前に下ろして構える。
2. 片側の膝を曲げて横向きにしゃがむ。
3. 同じ軌道でゆっくりと元に戻る。
4. 呼吸して反対側に横向きにしゃがんで戻る。
5. 目標回数まで繰り返す。