あゆみ整体整骨院|伊川谷|神戸市西区|鍼灸・交通事故取扱 > 筋肉と関節の専門家ブログ

筋肉と関節の専門家ブログ

超音波治療「ばね指」

2022.05.28

指の曲げ伸ばしの際の動きが悪かったり痛んだりすることが多い疾患です。

手のひら側の指のつけ根の腱の通り道に
腱鞘と呼ばれるものがあります。

これは、腱が浮き上がらないようにするためのベルトのような役割をしており
指をスムーズに動かせる構造になっています。

この腱鞘と腱の間で炎症が起こると
指の動きのスムーズさが失われます。

いわゆる指の腱鞘炎のような状態です。

「ばね指」と呼ばれる所以は
スムーズさが失われた部分を通過した時に急に指が伸びる
「ばね現象」が起こることがあるためです。

ばね指の症状としては
「折り曲げた指を、もう片方の手で伸ばさないと伸ばしにくくなる」
「指に腫脹や熱感、押さえた時や動かしたときに痛みが出現する」などがあります。

最初のうちは手のひら側に痛みが出るだけです。

症状が進んでいくと
「ばね現象」が出現するようになり
さらに進むと自力では指の曲げ伸ばしがまったくできなくなり
日常生活にも影響が出てくるようになります。

ばね指になる原因は?どんな人がなりやすいの?

更年期や妊娠・出産後の女性に多くみられます。

この時期の女性は加齢によって筋力低下や骨粗鬆症
閉経などによってホルモンバランスが変化します。

腱や腱鞘が弱くなることで傷みやすくなり
ばね指となりやすいのです。

また、スポーツを行っている人や主婦など
手を使う機会が多い人もばね指になりやすい傾向にあります。

症状は親指や中指に多くみられますが
他の指にもみられることがあります。

また、まれではありますが乳幼児の母指にも発生することがあります。

ばね指にはどんな治療を行うの?

治療には大きく分けて「保存療法」と「手術療法」の2つがありますが
基本的には保存療法を選択することが多いです。

①保存療法

安静
ばね指は、指を多く使うことでなりやすいため
安静にさせることを第一に考えて治療を行っていきます。
実際は、普段から指を酷使している人がなりやすいこともあり
意識的に安静にさせることは難しいのが現状です。
装具療法
上記した安静が難しい方には
装具療法が行われることがあります。
ただし、普段使っている指を強制的に動かせないようにするわけですから
日常生活において不便になってしまうことがあります。
また、装着してもすぐに治るわけではないため
必然的に長い間装具を着けることになるため
特に生活に影響が出やすくなります。
注射
炎症が起こっているために痛みが出現しており
炎症を抑えるためのステロイド注射を行います。
安静や装具療法も含めて行うことで多くの方に効果が出やすいのですが
その反面繰り返し行うと副作用も出てくるため
頻回に行うことが出来ません。

②手術療法

痛みの原因となっている腱鞘の一部分を切り離すことで
腱の動きをスムーズにすることが出来ます。

当院では保存療法として
超音波治療をおこなっております。

痛みや動きに制限がある場合は我慢せずに
治療を行うようにしましょう。

本日も感染症対策を万全に行い
安心して治療が受けれる体勢を整えております。

ご予約優先制とさせていただいておりますので
空き状況はお電話かLINEにてお問い合わせください!!

【あゆみ整体整骨院】

《電話番号》
078-976-0380

《住所》
兵庫県神戸市西区大津和1-7-8
※大蔵谷インター下車3分
きんのぶたさん、AOKIさんのすぐ近く

☆★☆・☆★☆・☆★☆・☆★☆・☆★☆

学生割引実施中!!
初回1200円 2回目以降ずっと500円♪
学生の内に痛みや姿勢を改善していきましょう!

☆★☆・☆★☆・☆★☆・☆★☆・☆★☆

『たくさんの人を元気にする!』が合言葉。

「ともにあゆむ」をモットーに
ただ施術をするだけでなく、患者様と一緒に
治癒への道を歩んでいけるよう全力で施術に取り組んでいます!

このような方にオススメ>———————

・パソコン仕事の眼の疲労、頸部痛
・眼精疲労、頭痛、不眠
・肩や腰、膝関節の痛み、痺れ
・産後の骨盤矯正
・背骨、身体のゆがみ
・交通事故
・鍼灸治療
・美容鍼

痛みの原因は様々です。

自覚していることもあれば、自分では気づいていないところに
思わぬ原因があったりします。

当院では原因を追究し、その症状や患者様に合った施術を
選択していき、改善へと導いていきます。

また当院は、
アットホームな院を目指し、院内はいつも和やかムードです。

高齢のご利用者の方とスタッフとでお孫さんの相手をしていたり、
話に花が咲いたりと本当に楽しい時間を過ごさせていただいています。

地域の皆様のホッと一息、楽しく集える場所になれるよう
スタッフ一同、益々がんばらせていただきます。

どうぞよろしくお願いします。

インスタグラムは→こちら

グーグルマップは→こちら

#あゆみ整体整骨院
#整骨院
#整体
#カイロプラクティック
#トレーニング
#骨盤矯正
#骨盤矯正無料
#姿勢改善
#産後
#腰痛
#肩こり
#頭痛
#マッサージ
#ヘッドマッサージ
#保険治療
#もみほぐし
#伊川谷
#大津和
#神戸市西区
#エキテン口コミランキング1位
#女性スタッフ

腱鞘炎の治療「超音波」

2022.05.24

こんにちは!

神戸市西区の伊川谷にある

あゆみ整体整骨院です!

 

本日は腱鞘炎で来院されている患者様の

超音波治療の風景です!

腱鞘炎は手首の辺りや手指にかけても

痛みが出てきます。

繰り返し使っていると痛めやすくなります。

腱鞘炎についての解説もしていきますね!

 

どうして症状が起こるの?

腱鞘炎になると、指の付け根などに痛みや腫れが起こります。

近年スマートフォン(スマホ)の長時間利用など指の使い過ぎにより

「ドケルバン病」といった腱鞘炎や

指の曲げ伸ばしの際に引っ掛かる「ばね指」

といった症状が増えています。

手首に負担がかかりやすい子育て中の人や

スポーツやキーボード操作などで

指をよく使う職業の人などもなりやすいといわれます。

 

腱鞘炎の主な原因は「手首・指の使い過ぎ」

腱鞘とは、骨と筋肉をつないでいる腱を包み

腱が滑らかに動くよう支える滑車のような働きをする組織です。

腱鞘炎とは、この腱鞘と腱がこすれ合って炎症を起こす病気です。

 

主に親指の使い過ぎで起こる「ドケルバン病」(狭窄性腱鞘炎)

ドケルバン病は、親指を伸ばしたり広げたりする働きをする腱が

それらを包んでいる腱鞘との間に炎症を起こして発症する腱鞘炎です。

手の甲に腫れや痛みが起こり

また親指を曲げたり広げたりすると

手首が痛みます。

親指だけではない「ばね指」(弾発指)

ばね指は、指の曲げ伸ばしの際にばねのような

引っ掛かりが生じる「ばね現象」と呼ばれる症状です。

指の曲げ伸ばしをするための腱と

腱の浮き上がりを押さえるトンネル状の

「靭帯性腱鞘」の間で炎症が起こって発症する腱鞘炎の症状で

手のひら側の親指や人差し指

中指の付け根などが痛むことがあります。

腱鞘炎を起こしやすい人は?

腱鞘炎は指の使い過ぎで起こることから

パソコンのキーボードやマウスなどで反復的な操作をしたり

スマホを長時間操作する人

ピアノなど指を多く使う楽器を演奏する人

グリップやボールなどを握るようなスポーツをする人などに多くみられます。
また、更年期の女性や妊産婦に多いことが知られています。

女性ホルモンの分泌に関連すると考えられています。

スマホを使うとなぜ腱鞘炎になるの?

片手の親指ばかりを使うスマホの操作を

つい夢中になって長時間続けてしまうと

親指が酷使され、腱鞘炎の原因になりがちです。

無理な姿勢で操作を続ければ

手首を伸ばす筋肉に負担がかかって肘が痛んだり

手指がしびれたりすることもあります。

また、前かがみや猫背の姿勢で小さなスマホ画面を長時間のぞきこんでいると

肩甲骨の間にある筋肉が収縮状態を続けて肩こりや首こりになる原因にもなります。

さらに画面を見続けていると

眼精疲労やドライアイにもなりやすくなります。

 

腱鞘炎を予防するには?

腱鞘炎を予防するためには

まずは手や指を使い過ぎないことが大切です

それでも、育児や仕事などでどうしても使わなければならない場合があります。

腱鞘炎になりにくいような日常生活での工夫をご紹介します。

 

手指の使い過ぎを防ぐ

腱鞘炎は手指を動かす腱と腱鞘に過度な負担をかけることが原因で起こります。

使い過ぎないことが予防の第一歩です。

 

パソコンやスマホ操作での工夫

ときどき休憩をはさんでストレッチをするなど

長時間の継続的な作業はなるべく避けましょう。

キーボードを打ったりマウスを操作する際の手首の負担を軽減するクッション、

手首を固定するサポーターなどのグッズを活用するのもよいでしょう。

スマホは片手だけで操作せず両手を使うなど

一部分に負担が偏る動作を続けない工夫をしましょう。

 

産後の子育てでの工夫

産後の女性は、腱鞘炎になりやすいことが知られています。

抱っこやおむつ替えなど赤ちゃんのお世話で休まず手指を使いがちになるので

家族と分担したり

手首に負担のかかりにくい抱っこの姿勢などを工夫するとよいでしょう。

 

スポーツでの工夫

適切でないグリップやボールの握り方

フォームのまま練習を続けたりすると

手指に過度な負担がかかり腱鞘炎につながることがあります。

正しいフォームを心がけましょう。

腱鞘炎の初期症状に気づいたら

手指の痛みや腫れ、熱、動かしにくさなど

腱鞘炎の初期症状を感じたら

なるべく動かさないように注意しましょう。

初期の炎症に対しては氷などで冷やすのもよいでしょう。
腱鞘炎かどうかを簡単にチェックできる方法をご紹介します。

 

 

「ドケルバン病」チェック

手首の親指側に痛みや腫れがあり

親指と一緒に手首を小指側に曲げる

あるいは手首を直角に曲げて親指を伸ばしたときに痛みが強くなれば

「ドケルバン病」の疑いがあります。

「ばね指」チェック

「ばね指」では、指の付け根が腫れて動かしにくく

一定以上に伸ばそうとするとばねがはじけるように

指が急に伸びる「ばね現象」があります。

 

本日も感染症対策を万全に行い

安心して治療が受けれる体勢を整えております。

ご予約優先制とさせていただいておりますので

空き状況はお電話かLINEにてお問い合わせください!!

 

 

 

 

 

 

【あゆみ整体整骨院】

《電話番号》

078-976-0380

《住所》

兵庫県神戸市西区大津和1-7-8

※大蔵谷インター下車3分

きんのぶたさん、AOKIさんのすぐ近く

 

☆★☆・☆★☆・☆★☆・☆★☆・☆★☆

学生割引実施中!!

初回1200円 2回目以降ずっと500円♪

学生の内に痛みや姿勢を改善していきましょう!

☆★☆・☆★☆・☆★☆・☆★☆・☆★☆

 

『たくさんの人を元気にする!』が合言葉。

 

「ともにあゆむ」をモットーに

ただ施術をするだけでなく、患者様と一緒に

治癒への道を歩んでいけるよう全力で施術に取り組んでいます!

 

このような方にオススメ>———————

 

・パソコン仕事の眼の疲労、頸部痛

・眼精疲労、頭痛、不眠

・肩や腰、膝関節の痛み、痺れ

・産後の骨盤矯正

・背骨、身体のゆがみ

・交通事故

・鍼灸治療

・美容鍼

 

痛みの原因は様々です。

自覚していることもあれば、自分では気づいていないところに

思わぬ原因があったりします。

当院では原因を追究し、その症状や患者様に合った施術を

選択していき、改善へと導いていきます。

 

また当院は、

アットホームな院を目指し、院内はいつも和やかムードです。

高齢のご利用者の方とスタッフとでお孫さんの相手をしていたり、

話に花が咲いたりと本当に楽しい時間を過ごさせていただいています。

 

地域の皆様のホッと一息、楽しく集える場所になれるよう

スタッフ一同、益々がんばらせていただきます。

 

どうぞよろしくお願いします。

インスタグラムはこちら

グーグルマップはこちら

#あゆみ整体整骨院
#整骨院
#整体
#カイロプラクティック
#トレーニング
#骨盤矯正
#骨盤矯正無料
#姿勢改善
#産後
#腰痛
#肩こり
#頭痛
#マッサージ
#ヘッドマッサージ
#保険治療
#もみほぐし
#伊川谷
#大津和
#神戸市西区
#エキテン口コミランキング1位
#女性スタッフ

首ストレッチで首こりを軽減しよう

2022.05.22

 

インスタグラムはこちら

グーグルマップはこちら

 

神戸市西区の伊川谷にある

あゆみ整体整骨院です!

 

 

首ストレッチで首こりを軽減しよう

首が動かしづらい

首が重たくて痛いといった症状である「首こり」。

首こりは、肩こりと同じように

筋肉が凝り固まって

痛みが出現した状態のことです。

ここでは、首こりの原因や予防方法

ストレッチ方法などをご紹介します。

 

 

 

 

 

首こりとは

 

人間の頭部は約4~6kgと言われています。

まっすぐに向いているだけでも首にはストレスがかかりますが

頭頚部を下に傾けると負担が増えます。

例えば、頭を15度前に傾けると、

首には約12㎏の力がかかります。

うつむく角度によって

負担の大きさが変わります。

 

 

スマホやパソコンを長時間使用するとうつむく姿勢となり

首にとって大きな負担となります。

同じ姿勢を続けることで

首や肩の筋肉が緊張して血流が滞り

疲労が蓄積し

凝りや痛みの症状が現れます。

運動不足や加齢に伴い

筋力が低下し

猫背になりやすい状態になります。

猫背は首が前に出て

首の後ろや横の筋肉が常に緊張している状態になります。

その結果、血流が悪くなり

首や肩の凝りや痛みを引き起こします。

 

 

首の凝りや痛み以外にも

頭痛やめまい

吐き気

しびれなどの症状が起こることもあります。

 

 

首は「回す」「上や下を向く」「傾ける」などの複雑な動きが可能です。

首に関する代表的な筋肉は

胸鎖乳突筋

僧帽筋

頭半棘筋

頭・頸板状筋

肩甲挙筋です。

これらの筋肉は

頭から肩甲骨周囲まで伸びているため

首と肩の両方に関与します。

 

 

 

■僧帽筋
肩こりに大きく関わっている僧帽筋は

首から背中上部の表層面にかけて存在します。

首や肩周辺の血液の循環が悪くなると肩こりを引き起こします。

肩こりがひどくなると

首も凝ってくるため

僧帽筋も首こりの原因となります。

僧帽筋は

腕を身体の横に広げる(肩甲骨外転)

肩をすくめる(肩甲骨を上に動かす)

頭を後ろに倒す(頸部の伸展)などの動作に作用します。

 

 

 

■胸鎖乳突筋
胸鎖乳突筋と頭板状筋・僧帽筋は

拮抗する(引っ張り合う)筋肉です。

頭を回転させたり

頭を斜めに傾けたりする働きをします。

首を屈曲させるのにも役立っています。

胸鎖乳突筋が凝ると

肩こりや首こりなどの原因になります。

 

 

 

■肩甲挙筋
肩甲挙筋は僧帽筋と共に肩こりに関係する筋肉の一つです。

首から肩甲骨に付いている筋肉で

この筋肉は肩をすくめる(肩甲骨を上に動かす)

首を傾けるなどの動作に作用します。

この筋肉が硬いと棘上筋(腕を外に上げる筋肉)

がうまく働けないため

肩を上げづらくなります。

 

 

■頭半棘筋
頭板状筋の下にある筋肉で

頭を後ろに反らせる働きがあります。

 

 

■頭・頸板状筋
頭・頸板状筋は

頸椎(首の骨)の後ろ側にある筋肉で

頭半棘筋と同じく

頭を後ろに反らせたり

頭部を回旋させたりする作用があります。

 

 

 

首こりの原因

 

■睡眠時の姿勢が悪い
首や肩は、頭を常に支えているため負担がかかります。

寝ている時は全身が脱力状態となりますが

自分の身体に合っていない枕を使用していると

疲労が取れなかったり

首・肩が凝ったりする場合があります。

高さのある枕を使っている場合

首が下に傾いた状態となり

首に負担がかかるだけでなく

呼吸の抑制

首のシワにも繋がります。

また、柔らかい枕は

頭部を安定しようとするため

常に首が緊張する状態が続いてしまうため

首こりの原因となります。

 

 

 

■スマホやデスクワークなどで長時間同じ姿勢をしている
スマホを長時間見ている時は

首や顔は下を向いていることが多く

首の前弯がなくなっている姿勢(前弯の逆反りした後弯)となり

「ストレートネック」とも呼ばれます。

ストレートネックの症状は

首・肩の凝り、頭痛、手のしびれ、めまい、吐き気、耳鳴りなどがあります。

ストレートネックの人は

頭痛が起こりやすくなります。

また、デスクワークを長時間続けていると

モニター画面に集中することで自然と首と背中は前かがみとなり

首や肩の凝りの原因になります。

さらに、腰にも負担がかかるため腰痛を引き起こす場合もあります。

 

 

■ストレスで筋肉が緊張している状態
日常生活でストレスを感じると

交感神経が優位となり

血管が収縮し

血行が悪化するため

首・肩の凝りを引き起こします。

 

 

■加齢や疾病による頸椎の変形
加齢や疾病によって頸椎が変形することで

骨のアライメント(配列)異常が起こります。

骨のアライメントが崩れることで

頸椎椎間板ヘルニアや変形性頚椎症

頚椎症性脊髄症などになり

首の凝りや痛みだけでなく

手・腕のしびれなども引き起こします。

 

 

 

首こりの予防方法

 

① 長時間同じ姿勢を続けない
② 適度な運動をする
③ 目を休ませる
④ ストレスを適度に発散させる

 

 

長時間の同一姿勢は首や肩の凝りの原因になります。

パソコンやスマホを長時間使用した後は身体を動かし

目を休ませましょう。

身体を動かすことで筋肉の血流も促進されると共に

ストレス発散にもなります。

 

首こりを軽減!すきま時間にできる簡単ストレッチ

 

ストレッチは反動をつけずに、15秒~30秒ゆっくり行ってください。

呼吸を止めないように行いましょう。

 

 

【肩甲挙筋のストレッチ】

 

① 左腕を下ろす
② 右手で左側頭部を持ち、右斜め前に倒す
③ 15~30秒キープ
④ 反対側も同様に行う

 

 

【胸鎖乳突筋のストレッチ】

 

① 手を軽く組んで、親指が鎖骨にかかるよう胸の上に置く
② 首を45度右に曲げる
③ そこから左に45度回します
④ 反対側も同様に行う

 

 

【頭板状筋のストレッチ】

① 足を肩幅くらいに広げ、両手で後頭部を押さえる
② 首を前に傾ける
③ 15~30秒キープ
首を前に傾ける時は、力を入れて傾けるのではなく、頭の重さで傾けるようなイメージで行います。背中が丸まらないようにし、身体が前に倒れないように気を付けてください。

 

 

 

 

 

頚性神経筋症候群(首こり病)とは?

頚性神経筋症候群は

別名「首こり病」とも呼ばれています。

首の筋肉に過度な負担がかかると

首を支える筋肉が過度に緊張し固くなります。

 

現代生活の中では

特に首に負担がかかりやすくなっており

「首こり」状態が慢性的に続くことで症状が現れると考えられています。

主な症状は

首の痛みや重さ

頭痛、めまい

吐き気や食欲不振などの胃腸障害

そのほか自律神経に関係する症状などで

軽度な方ですと

慢性的なだるさや倦怠感、

何となくやる気がでない」

といった症状も考えられます。

 

このような多岐にわたる症状の原因を検査しても

はっきりしないことが多く

医療機関を受診しても

「不定愁訴」として考えられてしまうこともあります。

頚性神経筋症候群は

このように原因不明にも関わらず

日常生活に支障をきたすほど辛い症候群のことをいい

「首こり=首の筋肉の過緊張」

が原因として考えられているのです。

 

 

 

 

 

その他に考えられる症状

  • 慢性的な眼精疲労
  • 寝ても疲れがとれない
  • 不眠
  • PC作業のし過ぎによる吐き気やめまい
  • やる気が出ない
  • 体がだるい
  • 強い肩こりや腰の張り
  • めまい
  • 頭がのぼせる
  • 血圧が不安定
  • 微熱がでる
  • 気温に関係なくよく汗をかく
  • 動悸や息切れがする
  • 目が見えにくい、視界がぼやける
  • 目の奥が痛い
  • 集中力の低下
  • 噛みしめがある

などが考えられます。

 

頚性神経筋症候群が起こる原因

頚性神経筋症候群は

首の筋肉が過緊張してしまうことにより

自律神経系(特に副交感神経)

の働きに異常が起こることによって

様々な症状が引き起こされると考えられています。

首の筋肉の過緊張が引き起こされる原因は

大きく二つあります。

 

①過去に頸椎に外的な衝撃を受けたことがある

(転倒事故や交通事故の既往、首に衝撃を受ける格闘技や衝突系のスポーツなど)

 

②悪い生活習慣の積み重ね

 

特に多くの方が悪い生活習慣によって引き起こされるため

「現代の生活習慣病」と言えます。

悪い生活習慣の代表的な原因を2つ挙げます。

 

 

PCやスマホなどの画面

現代生活の中では

パソコンやスマホとの関係は

切っても切り離せないものになっています。

仕事とプライベートを合わせ

睡眠時間以外の多くを「ディスプレイ」を見つめて

生活している方もいらっしゃることでしょう。

画面のちらつき下に長時間さらされることで

眼精疲労が起こり

これらが首の過度な筋緊張を引き起こしています。

 

 

 

操作時の姿勢

PCやスマホを操作するときの姿勢が

首こり状態に大きな影響を及ぼします。

パソコン 作業時に

肩を上げすぼめて顎を突き出すような姿勢をしていたり

スマホをうつむいて操作している方をよく見かけますが

現代生活の中でとる姿勢が首こりの原因になっています。

最近はスマホ首と呼ばれるようにもなりましたが

特にうつむき姿勢で長時間ゲームをしたり

動画を見たりしている方は

慢性的な首こりになっている可能性があります。

情報化社会の中で

PCやスマホは私どもの生活から切っても切り離せない存在ですので

頸性神経筋症候群は

現代人の生活習慣病とも言えるのです。

 

 

 

ストレスが原因では?

「不定愁訴の原因はストレスだ」

というお話をどこかで聞いたことがあるかもしれません。

心理的なストレスや

職場環境や人間関係などの

様々なストレスが関係していることはほぼ間違いありませんが

医学的に検査をしても原因がはっきりしないため

「ストレス」を原因としている場合が多いことは否めません。

ストレスを受けると体の筋肉を緊張させてしまいます。

これを繰り返し、積み重ねることにより、

体の筋肉は過度に筋緊張し

特に首の筋肉の過緊張は

頚性神経筋症候群(首こり)の原因となるのです。

そのため、「ストレスを減らす」や「リラックスする」

という方法も1つの改善策ではありますが

軽度な症状を除き

それだけで辛い症状が改善されることは少ないのが現状です。

 

 

 

 

猫背は「楽な姿勢」だが「いい姿勢」ではない

そもそも人間は、丸まろうとする力が強い生き物です。

赤ちゃんはくるんと背骨を丸めて生まれてきますし

年を取るにしたがって

背中はだんだん丸くなる。

この「丸まろう」とする力に抗うのが筋肉の力なのですが

現代人は筋肉が本来の仕事をしていない。

これが猫背を生み出す原因となります。

 

あなたが猫背かどうかは

気を抜いているときの立ち方で一目瞭然。

横から見て、頭は体の軸の真上にのらず前に出て

あごは上がるのが猫背。

特にイスに座るデスクワークによってさらに悪化します。

なぜかというと、猫背の方が楽だからです。

 

 

 

 

【普段の座り姿勢を確認しよう】

なにげない座り姿勢をチェック。

頭が前に出て、あごが上がり

背中が後ろに丸くなるのが「猫背」。

腰も曲がってしまい

骨盤の後ろ側の骨

仙骨(せんこつ)や尾てい骨を

座面につける「仙骨座り」になることも。

 

 

首こり、片頭痛、耳鳴りなど不調の原因にも

猫背姿勢でパソコン画面を見ようとすると

あごを突き出しますね。

すると首の後ろ側が縮まる一方になります。

首の後ろには様々な自律神経が通っていますから

圧迫を受けて片頭痛や耳鳴り

かすみ目などの不快な症状が起きます。

また、肩が前に出る「巻きこみ肩」の姿勢になり

呼吸が浅くなり、気持ちも滅入ります。

本来、肩まわりには腕を前後、上下、斜めに

と自在に動かすのを支える大胸筋や小胸筋がいろいろな方向に走っていますが

これらの筋肉が固まると猫背がさらに強化される

。“猫背になるための筋トレ”をしているような皮肉な状態です。

もちろん、胸を張るのがつらくなるからバストも下がる。

手を上げて体の左右でひじを肩と同じ高さに上げようとしても

ひじが上がらない。

固まった大胸筋や小胸筋が邪魔するからです。

 

 
 
 
 

あごを引くと二重あごになってしまう

首のシワやたるみが気になるという人も

猫背が原因かもしれません。

猫背特有のあごを突き出す姿勢は

首の後ろを縮める代わりに

前側を異常に引き伸ばすからです。

ゴムと同じで、伸ばされっぱなしでは皮膚も戻る力を失い

たるんでしまいます。

 

特に、腰まで丸まった

若い人に多い「仙骨座り」も、猫背を悪化させます。

イスに座るときに背骨が丸まっていると

連動して腰も丸まり

骨盤の後ろ側の仙骨や尾てい骨で支える座り方になってしまう。

本来は、骨盤の下部、座ったときにお尻の下にある

ぐりぐりとした「坐骨結節」を座面につけて体を支えるのが美しい座り方なのですが

背すじを支える腹筋がないと長続きしません。

 

 

こまめに根気強く修正、猫背は治る

姿勢を改善しようと矯正ベルトなどを背中につける人がいますが

こういったものは短時間のトレーニング用。

長時間つけるのには向きません。

猫背によって胸の大胸筋や小胸筋がガチガチになっているのに

ベルトで無理に胸を反らせると

体は腰を反らせることによって胸を広げようとする。

結局、腰が痛くなるだけです。

体はひと続きにつながっているから

一部分だけの矯正は故障のもと。

それよりも、日々の動作の中でこまめに筋肉を動かせば

確実に体は学習

筋肉の質も変わっていく。

急がば回れ、なのです。

当院では痛みのない矯正を行っています。

体に負担がかからないカイロベッドという機械を使って

猫背や骨盤の矯正を行います!

 

 

当院では感染症拡大防止の

コロナ対策を随時行っております.

 

スタッフ毎朝の検温

スタッフマスクの着用はもちろん

患者様へのマスク着用の義務づけ

来院時の手指消毒のお願い

院内の定期的な換気を1時間毎に行っております.

患者様施術ごとにベッドの消毒

ドアノブやスリッパの消毒も行います.

安心して患者様が治療を受けられるよう

感染者を増やさないよう

当院での対策にご協力よろしくお願いします!

 

【あゆみ整体整骨院】

《電話番号》

078-976-0380

《住所》    

兵庫県神戸市西区大津和1-7-8

※大蔵谷インター下車3分

きんのぶたさん、AOKIさんのすぐ近く

☆★☆・☆★☆・☆★☆・☆★☆・☆★☆

学生割引実施中!!

初回1200円 2回目以降ずっと500円♪

学生の内に痛みや姿勢を改善していきましょう!

☆★☆・☆★☆・☆★☆・☆★☆・☆★☆

『たくさんの人を元気にする!』が合言葉。

「ともにあゆむ」をモットーに

ただ施術をするだけでなく、患者様と一緒に

治癒への道を歩んでいけるよう全力で施術に取り組んでいます!

このような方にオススメ>———————

・パソコン仕事の眼の疲労、頸部痛

・眼精疲労、頭痛、不眠

・肩や腰、膝関節の痛み、痺れ

・産後の骨盤矯正

・背骨、身体のゆがみ

・交通事故

・鍼灸治療

・美容鍼

痛みの原因は様々です。

自覚していることもあれば、自分では気づいていないところに

思わぬ原因があったりします。

当院では原因を追究し、その症状や患者様に合った施術を

選択していき、改善へと導いていきます。

また当院は、

アットホームな院を目指し、院内はいつも和やかムードです。

高齢のご利用者の方とスタッフとでお孫さんの相手をしていたり、

話に花が咲いたりと本当に楽しい時間を過ごさせていただいています。

地域の皆様のホッと一息、楽しく集える場所になれるよう

スタッフ一同、益々がんばらせていただきます。

どうぞよろしくお願いします。

https://ayumi-seitai.com/treatment/spinal/
https://minnayorokobu.com/news/etc/171201ayumi_hopen.html

#神戸市西区マッサージ

#鍼灸

#整骨

自宅でできる筋トレ「腹筋編」~腹筋ローラーの効果と使い方~

2022.02.15

【腹筋ローラーの効果と使い方】

初心者向けに解説!回数とやり方

 

 効率的に腹筋を鍛えることができるエクササイズ器具

「腹筋ローラー(アブローラー)」。

腹筋トレーニングのなかでも比較的負荷が高いものの

効果も出やすいトレーニングです。

とくにお腹を割りたい男性や

お腹まわりを引き締めたい女性に人気です。

 

正しい使い方で鍛えることで

シックスパックを手に入れることも夢ではありません。

しかしやり方を間違えると

手首や腰に負荷がかかって腰痛の原因になるなど

ケガの危険性もあります。

 

今回、腹筋ローラーの正しい使い方とトレーニング方法

効果を高めるコツや注意点について解説します。

筋トレ初心者こそ腹筋ローラーがおすすめ

腹筋ローラーの最大の特徴は

何といってもそのコンパクトな形状にあります。

マシンを使うとなればジムに通うか

自宅に広いスペースが必要です。

かといって何も器具を使用しないと

腹筋に高い負荷をかけることは難しいでしょう。

そんな人におすすめなのが「腹筋ローラー」。

大きさはわずか30㎝ほどです。

グリップを握ってコロコロ転がすだけなので

手軽で簡単に腹筋を鍛えられます。

値段もお手頃で

安いものだと1000~2000円ほどで購入できます。

 

 

 

腹筋ローラーで鍛えられる部位

 

腹筋ローラーで鍛えられるのは

おもに腹筋中央に位置する『腹直筋(ふくちょくきん)』と

側部に位置する『腹斜筋(ふくしゃきん)』

さらに『上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)』です。

これを続けることにより

シックスパックと引き締まった二の腕に近づくことができるでしょう。

また、背中を支える『広背筋(こうはいきん)』

『脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)』も刺激されます。

 

 

 

腹筋ローラーの基本の使い方

 

1.両サイドについたグリップを両手で握る
2.おへそを見るように背中を丸めながら、まっすぐ押していく
3.元の位置までゆっくりと引き戻す

 

両膝を床につけて、グリップをしっかりと握ります。

固い床の場合は、膝の下にマットなどを敷いても構いません。

 

 

ローラーを前方に転がしながら

体を前方にゆっくり伸ばしていきます。

筋肉に効かせることが大切なので

スピードを上げようとしないでください。

これ以上伸ばせないという地点まで来たら

伸ばしたときと同じスピードを保って元の位置に戻ります。

これを繰り返しましょう。

上級者は膝を床から離して

同じ動作に挑戦してみてもよいでしょう。

かなり難易度が高いワークアウトになりますので

安全に気をつけて行ってください。

 

 

レベル別:腹筋ローラートレーニング

 

限界までローラーを押した後

筋力がない人はまず引き戻すことができません。

そのため、使用する人のレベルによって方法が変わってきます。

ここでは、初心者から上級者までのレベルに応じた方法を紹介していきます。

 

初級編:膝をついて押すだけ

両ひざをついた状態で3までは同じ流れですが

引き戻すのが難しい場合はそのまま前に倒れ込みます。

この際、しっかりと腹筋を意識して

別の箇所に力がいかないように注意しましょう。

 

 

中級編:膝をついて引き戻すところまで

両ひざをついた状態で1~4までの工程を繰り返します。

元の状態に引き戻すにはかなりの力を要するため

10回でも高い負荷を感じることができるはずです。

 

 

上級編:膝をつけずに引き戻すところまで

相当な筋力を持っていないと1回もこなすことはできないでしょう。

立ったまま前屈した状態でグリップを握り、あとは膝コロと同じ工程です。

膝をついていない分だけ全体重が腕や体幹にかかるので

すさまじい負荷を感じることができます。

腰を痛めないように注意しましょう。

 

5~10回×3セットなど細かく刻んで行いましょう。

 

 

腹筋ローラーの効果を高めるポイント

まずは「初級」から慣らしていく

腹筋ローラーは負荷が高い分

間違った姿勢で行うと肩や腰に負担がかかります。

まずは初級編で慣らしていき

徐々に中級、上級と移行してください。

 

 

 

背中は水平、またはやや猫背ぎみにする

姿勢は背中が反りすぎると腰を痛める原因になるので

水平、もしくは猫背くらいをキープして行います。

 

 

 

グリップは手首を曲げずしっかり握る

グリップを握った手首も

曲がってしまうと力が逃げてしまいます。

ガッチリと握り、常に腹筋を意識して行うと

正しく負荷がかかっていきます。

 

 

 

ローラーを押すときに息を吸い、引き戻すときは息を吐く

ローラーを転がすときの呼吸も大事です。

基本的には力を入れる時に息を吐くことが多いはずなので

押すときに息を吸い、引き戻すときに息を吐くということを心掛けてください。

 

 

 

腹筋ローラーを行う頻度

毎日行ってもいいが、週3日ほどがおすすめ

腹筋は腕や足に比べると小さな筋肉です。

その分だけ回復は速く

腹筋ローラーを毎日行っても問題ありません。

ただし、必ずしも毎日必要というわけではなく

週2~3回のトレーニングでも十分な効果があります。

 

 

筋肉痛になっている場合は

「超回復」に理論に基づいて別部位を鍛えるのがおすすめです。

筋トレすべてに言えることですが

トレーニングによって傷ついた筋繊維は時間をかけて修復されていきます。

これによって筋肉がパワーアップする「超回復」が体内で行われるので

最低でも24時間は空ける必要があるのです。

この超回復を繰り返すことでどんどん筋繊維は大きくなっていきます。

 

腹筋ローラーは手軽に行うことができ

かつ腹筋へダイレクトに高い負荷をかけられる理想的な筋トレ器具です。

正しい使用法でしっかり鍛え

憧れのシックスパックを手に入れましょう。

 

 

 

腹筋ローラーで痩せることはできる?

「腹筋ローラーで痩せますか?」あるいは

「腹筋ローラーでお腹の脂肪を減らせますか?」

という質問を耳にします。

残念ながら、腹筋ローラーで腹筋を鍛えることはできても

体重減への効果は他のトレーニングに比べて大きいわけではありません。

いくら腹筋を鍛えても腹部についた脂肪を減らさない限り

その腹筋が姿を現すことはないのです。

腹筋ローラーに限らず

どのトレーニングをもってしても

体のある部分だけの脂肪を減らす「部分痩せ」は不可能です。

お腹の脂肪を減らすには

節制された食事と継続したトレーニングが欠かせません。

腹筋ローラーは

その一部分を助けるに過ぎないことを覚えておいてください。

 

 

本日も感染症対策を万全に行い

安心して治療が受けれる体勢を整えております。

ご予約優先制とさせていただいておりますので

空き状況はお電話かLINEにてお問い合わせください!!

 

 

 

 

 

 

 

【あゆみ整体整骨院】

《電話番号》

078-976-0380

《住所》

兵庫県神戸市西区大津和1-7-8

※大蔵谷インター下車3分

きんのぶたさん、AOKIさんのすぐ近く

 

☆★☆・☆★☆・☆★☆・☆★☆・☆★☆

学生割引実施中!!

初回1200円 2回目以降ずっと500円♪

学生の内に痛みや姿勢を改善していきましょう!

☆★☆・☆★☆・☆★☆・☆★☆・☆★☆

 

『たくさんの人を元気にする!』が合言葉。

 

「ともにあゆむ」をモットーに

ただ施術をするだけでなく、患者様と一緒に

治癒への道を歩んでいけるよう全力で施術に取り組んでいます!

 

このような方にオススメ>———————

 

・パソコン仕事の眼の疲労、頸部痛

・眼精疲労、頭痛、不眠

・肩や腰、膝関節の痛み、痺れ

・産後の骨盤矯正

・背骨、身体のゆがみ

・交通事故

・鍼灸治療

・美容鍼

 

痛みの原因は様々です。

自覚していることもあれば、自分では気づいていないところに

思わぬ原因があったりします。

当院では原因を追究し、その症状や患者様に合った施術を

選択していき、改善へと導いていきます。

 

また当院は、

アットホームな院を目指し、院内はいつも和やかムードです。

高齢のご利用者の方とスタッフとでお孫さんの相手をしていたり、

話に花が咲いたりと本当に楽しい時間を過ごさせていただいています。

 

地域の皆様のホッと一息、楽しく集える場所になれるよう

スタッフ一同、益々がんばらせていただきます。

 

どうぞよろしくお願いします。

 

 

当院について

#骨盤矯正

#肩甲骨はがし

#猫背矯正

#産後矯正

 

膝の内側の痛み

2022.02.14

こんにちは!

神戸市西区の伊川谷にある

あゆみ整体整骨院です。

今日は膝の痛みについて

特に内側に痛みがある場合の症状の一つを

ご紹介します。

 

鵞足炎(がそくえん)

鵞足炎とは、膝の「鵞足(がそく)」と呼ばれる部位が炎症を起こしている状態です。

この「鵞足(がそく)」とは

膝から5cmほど下がったすねの内側にあり

脛骨(けいこつ:すねの骨)に縫工筋、薄筋、半腱様筋の

3つがくっついている場所のことです。

外見がガチョウの足に似ているという理由で鵞足という名前がつけられました。

 

 

 

 

 

鵞足炎の症状

鵞足炎の主な症状は痛みです。

鵞足(膝から5cmほど下がったすねの内側)を押すと痛んだり

運動後に痛みが出たり

痛みだけでなく腫れを伴ったり

熱を持ったりすることもあります。

深刻な場合には

安静にしていても鵞足が痛むことがあります。

ズキンと痛むような感じを伴います。

 

 

 

鵞足炎の原因

鵞足は縫工筋、薄筋、半腱様筋という

3つの筋肉がまとまってくっついている場所であるため

動作負荷が集中しやすい構造となっています。

これら3つの筋肉は、

膝の曲げ伸ばしや膝から下を外側へひねる動作で働きます。

膝の曲げ伸ばしを頻繁に行ったり

膝から下を外側にひねる(特に外側へのひねり)動作のある運動を

継続的に行ったりするアスリートの方に多く見られる疾患です。

原因となるスポーツは多岐にわたりますが

中でも多いのがランニング、

バスケットボール、サッカー、水泳の平泳ぎといった

膝に負担のかかるスポーツです。

 

 

特に下記のような要因が重なることで鵞足炎へと発展します。

  • サイズや形が合っていないシューズの使用
  • 運動する際のフォームや方法が不適切
  • 準備運動やストレッチ不足
  • 運動不足解消のため急に運動を始める
  • 体が硬い
  • もともと膝に疾患がある

 

 

 

中高年のアスリートの場合は、変形性膝関節症と症状が似ているので注意が必要です

変形性膝関節症の方は

膝の内側でも鵞足より少し上の部分

関節裂隙(関節の隙間)を中心とした部位に痛みを訴えます。

変形性膝関節症と鵞足炎では

治療が異なりますので注意が必要です。

 

 

鵞足炎の治療

治療方法

アイシング、そしてストレッチを行います。

鵞足炎は炎症であり、この炎症が痛みを引き起こしています。

痛み止めの投与や消炎鎮痛剤の塗布によって痛みをしずめ

アイシングによって炎症による熱感を取り除きます。

痛みを鎮めた後はストレッチなど次の治療段階に進めるよう準備します。

炎症が静まり、ある程度膝を動かせるようになったらストレッチを行っていきます。

鵞足にくっついている筋肉を伸ばすことで

脚を動かした時に鵞足部にくっついている筋肉とつながっている腱に

過度なストレスがかからないように改善します。

硬い筋肉が伸び切ってしまうと

脛骨に付着している腱に剥がれるようなストレスがかかってしまいます。

これが炎症につながるため

ストレッチを行い筋肉の柔軟性を上げ

炎症が起こらないようにしていきます。

 

 

 

再発を防ぐ

鵞足炎は再発しやすいことが特徴です。というのも鵞足炎の主な原因は

お伝えしたとおり動作の繰り返しや膝のオーバーユース(使いすぎ)にあるからです。

特に鵞足炎になりやすい方には

鵞足に負担のかかるフォームや癖があることが多いことがわかっています。

鵞足炎がある程度回復したからと言ってそのまま競技に復帰すると

一度壊れた鵞足に再度負担が集中し

すぐにまた鵞足炎になるという悪循環に陥ってしまいかねません。

まずは焦らずに鵞足炎をきちんと治すことはもちろんのこと

医師や理学療法士、トレーナーと共に

いかに再発しないようにフォームや癖を修正するかという点が非常に大事です。

また、使用しているシューズなどがきちんと体に合ったものかどうかを確認することも大切な再発防止策です。

 

 

 

 

 

 

鵞足炎に有効なストレッチ

1.大腿後面のストレッチ

太ももの裏側の筋肉を伸ばして柔軟性を獲得し

鵞足炎を予防するストレッチをご紹介します。

あぐらをかいて床に座ります。

片脚を伸ばし、もう一方はあぐらのままです。

この状態で体を前方へ倒し

10~20秒の間この状態を維持します。

伸ばした脚の裏側で筋肉が伸びるのを感じることができるでしょう。

これを10回以上繰り返しましょう。

 

2.太もも内側の筋肉のストレッチ

1.のストレッチと同様の姿勢になり

今度は伸ばした脚のつま先を内側に倒します。

そして伸ばした脚の方へ体を倒していきます。

伸ばした脚の太ももの内側の筋肉が伸びることを感じながら行いましょう。

こちらも10回以上繰り返しましょう。

 

鵞足炎のまとめ

鵞足炎は、痛みがいったん消えてもスポーツを再開すると再発を繰り返しやすい疾患です。

再発や長期化を予防するためには

鵞足炎の根本的な原因を明らかにし

そこを改善しなくてはなりません。

動作の癖や脚の姿勢、筋肉の硬さなどを専門医や理学療法士にチェックしてもらい

正しい動作や姿勢を身に着けるようにしてください。

また、シューズ選びやスポーツを行う環境にも注意を払うこと

そして鵞足炎予防のためのストレッチ運動を十分に行うことも大切です。

最後に、急な運動負荷と運動のしすぎ(オーバーユース)にも注意を払うようしてください。

そうしたことが、鵞足炎を予防し、長くスポーツを楽しんでいただくコツといえましょう。

自宅でできる筋トレ「ダンベル編」

2022.01.11

神戸市西区の伊川谷にある

あゆみ整体整骨院です!

筋トレブームとなっていますが

なかなかジムに行く時間がなかったり

家の中でもどうやって効率よく鍛えていけばいいか

わからない方も多いかと思います。

そんな方に自宅でできる筋トレ方法を

ご紹介したいとおもいます。

今回はダンベルを使った筋トレ方法ですので

スポーツ店やホームセンターなどでも手軽に手に入りますので

ご用意してもらえたらと思います。

買ってまではちょっと・・・

という方でも軽い負荷であれば

ペットボトルに水を入れたものや

持ちやすい少し重量感のあるものでも

代用できますので是非お試しください。

 

■全身の筋肉のグループ分け

本記事では全身の筋肉を4つの筋肉グループに分け解説していきます。その筋肉グループとは以下の通りです。

①上半身の押す筋肉グループ:大胸筋・三角筋・上腕三頭筋
②上半身の引く筋肉グループ:広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋
③体幹の筋肉グループ:腹筋群・脊柱起立背筋群
④下半身の筋肉グループ:大臀筋・大腿四頭筋・大腿二頭筋

■ダンベル筋トレの利点・長所

自重筋トレ・バーベル筋トレ・マシン筋トレとの比較

自宅でも本格的なトレーニングを行うことのできるダンベル筋トレですが、他の一般的なトレーニング方法=自重筋トレ・バーベル筋トレ・マシン筋トレと比較した場合、次のようなメリットがあります。

ダンベル筋トレは、自重筋トレと違い単関節種目で個別に筋肉を鍛えられること、バーベル筋トレに比べ動作の可動範囲が広いこと、マシン筋トレと違い動作のブレを止めるために体幹インナーマッスルが強化されることが主な利点・長所です。

■ダンベル筋トレの重さの決め方

筋肥大なら10回・細マッチョなら15回・ダイエットなら20回

筋トレの対象となる筋繊維には大きく三種類(FG筋・FO筋・SO筋)があり

それぞれに適切なダンベルの重さ=限界回数があります。

本記事でご紹介する各筋トレメニューは

その目的によって以下の回数で限界がくる重量・負荷・速度の設定で行ってください。

○筋肉肥大筋トレ:10回前後の反復回数で限界がくる重さで鍛える

○細マッチョ筋トレ:15回前後の反復回数で限界がくる重さで鍛える

○ダイエット筋トレ:20回前後の反復回数で限界がくる重さで鍛える

※前腕・ふくらはぎ・腹筋群・長背筋群は全て20回以上の反復回数で鍛えてください。

筋力トレーニングを実施するにあたり大切なことが「負荷回数設定」

すなわち、どのくらいの重量のウエイトをどれだけ反復しるかということです。

筋肉のための栄養補助

筋肉のために必要な栄養素の筆頭は、なんと言ってもタンパク質しです。

そしてタンパク質(プロテイン)のなかでも

WPIとWPCと呼ばれる異なる特徴を持つ2種類をミックスで

摂取することが効果が高いと言われています。

WPCとWPIは相互に強みを持つ異なるタイプのタンパク質です。

WPCは最も一般的に使用されているタンパク質であり

WPIよりも美味しく感じられ、値段も安価です。

WPIはBCAA含有量が高く純度の高いタンパク質であり

また吸収速度が速いことで知られていますが値段も高価です。

吸収速度が速いため

トレーニング直後に筋肉に早く栄養を届けることができます。

筋トレの効果を高めるためにはトレーニング自体だけでなく

適切な食事(高タンパク質低カロリー)を摂取していくことが必須です。

このためには、品質が日によって安定しないスーパーマーケットなどの肉類・魚介類ではなく

品質が安定したものを冷凍ストックしておくことが有効です。

プロテイン・アミノ酸など

筋力トレーニング(筋肥大目的・ダイエット目的)

とあわせて使用される一般的なサプリメント類

(プロテイン・BCAA・クレアチン・ビタミン・ミネラルなど)

 

当院でもプロテインの販売を行っております!

必要な方はスタッフにいつでもお声掛けください!


■大胸筋のダンベル筋トレ

大胸筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

読みかた:だいきょうきん
英語名称:pectoralis major muscle
部位詳細:上部|中部(内側)|下部
起始:鎖骨の内側|胸骨前面第2~第6肋軟骨|腹直筋鞘前葉
停止:上腕骨大結節稜

大胸筋に効果的なダンベル筋トレ① ダンベルプレス

ダンベルプレスのポイントは

前腕骨の真上になるようにダンベルを握ること

肩関節の真上で動作をすること

なるべく深くダンベルをおろすことです。

また、ダンベルを押し上げたポジションで拳同士を近づけるように腕を閉じる動作を加えることで

大胸筋が完全収縮して効果が高まります。

■ダンベルプレスの正しいやり方

1. 仰向けになり胸の上にダンベルを置いて構える。
2. 肩甲骨を寄せたままダンベルを押し上げる。
3. ダンベルをコントロールしたままゆっくりと下ろす。
4. できるだけ深くダンベルを下ろし呼吸をする。
5. 目標回数まで繰り返す。

 

プレス系種目のマストアイテムはリストラップ

プレス系のトレーニングにおいて、手首をサポートする、つまり手首のブレをなくしてウエイト負荷をターゲットにする筋肉にストレートに伝えるためのマストアイテムがリストラップです。

大胸筋に効果的なダンベル筋トレ② ダンベルフライ

大胸筋の外側と内側に効果の高いのがダンベルフライです。

ポイントは、肩関節よりやや足よりで動作をすること

(肩関節より頭よりにダンベルをおろすと肩の損傷を引き起こす)

なるべくダンベルをおろし

大きく胸を伸展させることです。

また、腕を閉じたポジションで少し腕を押し出すイメージで動作を加えることで

大胸筋内側が完全収縮して効果が倍増します。

■ダンベルフライの正しいやり方

1. 肩甲骨を寄せ胸の上でダンベルを構える。
2. コントロールしながら腕を開いてできるだけダンベルを深く下ろす。
3. 肩甲骨を寄せたまま下ろした時と同じ軌道でダンベルを上げて腕を閉じる。
4. 腕を閉じ終えたら呼吸をする。
5. 目標回数まで繰り返す。

 

 

 

 

 

大胸筋に効果的なダンベル筋トレ③ インクラインダンベルプレス

インクラインダンベルプレスは

大胸筋上部に効果の高いダンベルトレーニング種目です。

ポイントはダンベルプレスに準じますが

相違点はブリッジを作らないようにすることです。

「ブリッジを作ると、せっかくの斜め上方向への挙上軌道が

通常のダンベルプレスに近くなってしまいます。

また、日によってインクラインベンチの角度を変えて

刺激を変化させるとより効果的です。

■インクラインダンベルプレスの正しいやり方

1. 肩甲骨を寄せ胸の上でダンベルを構える。
2. 背中を浮かせず肩甲骨を寄せたままダンベルを真上に上げる。
3. ダンベルをコントロールしてゆっくりと深く下ろす。
4. 呼吸して再びダンベルを押し上げる。
5. 目標回数まで繰り返す。

 

 

 

 

大胸筋に効果的なダンベル筋トレ④ インクラインダンベルフライ

インクラインダンベルフライは

大胸筋の上部内側を鍛えるのに効果的なダンベルトレーニングです。

ポイントはフィニッシュポジションでダンベルを押し上げる意識をして大胸筋を最大収縮させることです。

また、この時にやや顎を引くようにするとさらに効果は高まります。

 

 

■インクラインダンベルフライの正しいやり方

1. 肩甲骨を寄せ胸の上でダンベルを構える。
2. ゆっくりとコントロールしながら腕を開いてダンベルを深く下ろす。
3. 下ろした時と同じ軌道で腕を閉じながらダンベルを上げる。
4. ダンベルを上げた位置で呼吸をし再びダンベルを下ろす。
5. 目標回数まで繰り返す。

 

 

 

 

 

大胸筋に効果的なダンベル筋トレ⑤ デクラインダンベルプレス

デクラインダンベルプレスは

大胸筋のなかでも特に下部に効果の高いトレーニング方法です。

セット終盤でやや腰を浮かせてセルフ補助することで限界まで筋肉を追い込むことが可能です。

■デクラインダンベルプレスの正しいやり方

1. 肩甲骨を寄せ胸の上でダンベルを構える。
2. 肩甲骨を寄せたままダンベルを真上に押し上げる。
3. ゆっくりとコントロールしながらダンベルをできるだけ深く下ろす。
4. 呼吸して再びダンベルを押し上げる。
5. 目標回数まで繰り返す。

 

 

 

 

 

大胸筋に効果的なダンベル筋トレ⑥ リバースグリップダンベルプレス

リバースグリップダンベルプレスは

インクラインベンチがなくてもフラットなベンチや床で行え

なおかつ大胸筋上部に効果的なトレーニング方法です。

大胸筋上部は上腕二頭筋と筋繊維の走る方向が似通っており

手の平を前向けにした状態で腕を押し出すと強く収縮します。

この特性を利用したのがリバースグリップでのダンベルプレスなのです。

■リバースグリップダンベルプレスの正しいやり方

1. 肩甲骨を寄せ胸の上で逆手でダンベルを構える。
2. 肩甲骨を寄せたままダンベルを真上に押し上げる。
3. ゆっくりとコントロールしながらダンベルを胸まで下ろす。
4. 呼吸をして再びダンベルを押し上げる。
5. 目標回数まで繰り返す。

 

 

 

▼大胸筋の総合トレーニング

大胸筋の筋力トレーニング方法を

自重トレーニング・チューブトレーニング・ダンベルトレーニング・マシントレーニング・バーベルトレーニングから

筋肉部位別(上部・内側・下部)に解説します。

大胸筋の構造と作用大胸筋は一般的には上部・内側・下部に分かれます。

 

 

 

 

ダンベルを使って前鋸筋を鍛える方法

なお、大胸筋の共働筋である前鋸筋(大胸筋下方側部の肋骨上の筋肉)を鍛えるためには

この動画のような肩甲骨を固定し腕を伸ばしたままのプレス動作=ショルダーフロートが有効です。

小胸筋(Pectoralis minor muscle)は大胸筋外側の深層に位置するインナーマッスル(深層筋)です。

その構造・作用と具体的な筋力トレーニングの実施方法を解説します。

小胸筋の構造と作用 小胸筋は上から3~5番目の肋骨前側の中ほどからはじまり肩甲骨に接合しています。

胸部インナーマッスルの一つである前鋸筋(Serratus anterior)の構造・作用と筋力トレーニングの実施方法について解説します。

前鋸筋の構造と作用 前鋸筋は上から1~9番目の肋骨側面の中ほどからはじまり

肩甲骨の裏側に接合しています。

 

■背筋群のダンベル筋トレ

広背筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

読みかた:こうはいきん
英語名称:latissimus dorsi muscle
部位詳細:上部|下部
起始:下位第6胸椎~第5腰椎の棘突起・肩甲骨下角第9~12肋骨|正中仙骨稜・腸骨稜後方
停止:上腕骨小結節稜

背中の広がりを作りための広背筋の筋力トレーニングについて解説します。効率的に広背筋を鍛えるためには、その構造と作用を知り、適切な軌道でトレーニングを実施することが大切です。

僧帽筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

読みかた:そうぼうきん
英語名称:trapezius muscle
部位詳細:上部|中部|下部
起始:後頭骨上項線・外後頭隆起・頚椎棘突起|第7頚椎・第1~3胸椎棘突起|第4~12胸椎棘突起
停止:肩甲棘・肩峰

 

 

 

背筋に効果的なダンベル筋トレ① ワンハンドダンベルローイング

広背筋に効果的なダンベルトレーニングの代表格が

ワンハンドダンベルローイングになります。

ポイントは、引ききったときに肩甲骨を寄せること

おろすときもコントロールして効かせることです。

また、下を向くと背中が丸くなり背筋群が完全収縮しなくなりますので

必ず前を向いて構えてください。

■ワンハンドダンベルローイングの正しいやり方

1. 前を向きダンベルを肩の下に下ろして構える。
2. 肩甲骨を寄せながらダンベルを胸まで引き上げる。
3. ゆっくりとコントロールしてダンベルを下ろして肩甲骨を広げる。
4. 呼吸して再びダンベルを引き上げる。
5. 目標回数まで繰り返す。

 

 

背筋に効果的なダンベル筋トレ② ダンベルプルオーバー

広背筋に効果的なもう一つのトレーニング種目がダンベルプルオーバーです。

ポイントは、大きく動作すること

腕を曲げないように気をつけてください。

腕を曲げると大胸筋に負荷が逃げてしまいます。

また、肘は若干ですが外に開くイメージで行ったほうが広背筋を効率的に鍛えることが可能です。

 

■ダンベルプルオーバーの正しいやり方

1. ダンベル一つを両手で持ち肩甲骨を寄せ胸の上でダンベルを構える。
2. ややブリッジをしながらダンベルをできるだけ頭の後方に下ろす。
3. 下ろした時と同じ軌道で肘を伸ばしたままダンベルを胸の上まで戻す。
4. 呼吸して再びダンベルを頭の後方に下ろす。
5. 目標回数まで繰り返す。

 

 

 

広背筋を鍛えるには「上から引く動作」が不可欠

逆三角形の身体をつくるためには

広背筋側部を鍛えることが重要ですが

このためには「上から引く動作」が不可欠で

残念ながらダンベル種目にはこの動作を完全に再現できる種目はありません。

 

背筋に効果的なダンベル筋トレ③ ダンベルシュラッグ

ダンベルシュラッグは背筋のなかでも僧帽筋に集中的な負荷がかかるトレーニングです。

他の場所は動かさず、肩甲骨を寄せて戻す動作だけに意識を集中して行ってください。

■ダンベルシュラッグの正しいやり方

1. 肩甲骨を開きダンベルを身体の横に下ろして構える。
2. 肩甲骨を寄せながらダンベルをやや上方に引き寄せる。
3. 肩甲骨を完全に寄せたらダンベルを元の位置まで下ろす。
4. 呼吸して再び肩甲骨を寄せながらダンベルを上げる。
5. 目標回数まで繰り返す。

背筋に効果的なダンベル筋トレ④ ダンベルリバースフライ

ダンベルリバースフライは

軽めの重量で背筋群(特に広背筋中央部)を仕上げるのに最適な種目で

背中のトレーニングの最後に行うことで限界まで背筋群を追い込むことが可能です。

胸を張り、前を向くことで自然と正しいフォームになります。

また、腰に不安のある方は

頭を何かにつけて支えることで腰への負担が軽減されます。

 

 

 

■ダンベルリバースフライの正しいやり方

1. 胸を張り前屈みでダンベルを持って構える。
2. 横に腕を開いて床と平行までダンベルを持ち上げ肩甲骨を寄せる。
3. 同じ軌道で肩甲骨を開きながらダンベルを下ろす。
4. 呼吸して再びダンベルを横に上げる。
5. 目標回数まで繰り返す。

背筋に効果的なダンベル筋トレ⑤ ダンベルデッドリフト

ダンベルデッドリフトは、背筋群に非常に高い効果がある反面、正しいフォームで行わないと腰を痛めるリスクもある種目です。初心者の方はここまでご紹介した背筋の筋トレ種目に慣れてから取り組むことをおすすめします。

■ダンベルデッドリフトの正しいやり方

1. 胸を張りダンベルを身体の横に下ろして構える。
2. つま先より前に膝が出ないようにやや斜め後ろにしゃがむ。
3. 息を吐きながら立ち上がる
4. 息を吸って再びしゃがむ。
5. 目標回数まで繰り返す。

 

 

■上腕三頭筋のダンベル筋トレ

上腕三頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

読みかた:じょうわんさんとうきん
英語名称:triceps
部位詳細:長頭|外側頭|内側頭
起始:肩甲骨関節下結節|上腕骨後面|上腕骨後面
停止:尺骨肘頭

上腕三頭筋に効果的なダンベル筋トレ① ダンベルフレンチプレス

上腕三頭筋に効果的なダンベルトレーニングがフレンチプレスです。

ポイントは肩関節を動かさず

肘から先だけで動作をすることです。

また、肘を閉じて行えば上腕三頭筋長頭に

開いて行えば短頭に効果的です。

 

■ダンベルフレンチプレスの正しいやり方

1. 肘を寄せて固定し頭の上でダンベルを構える。
2. 肘から先だけを動かしダンベルを頭の後ろに下ろす。
3. 同じ軌道でダンベルを頭の上に戻す。
4. 呼吸して再びダンベルを頭の後ろに下ろす。
5. 目標回数まで繰り返す。

上腕三頭筋に効果的なダンベル筋トレ② ダンベルトライセップスプレス

通常のダンベルプレスと逆手にダンベルを持つことで上腕三頭筋に負荷が集中します。

ポイントは肘をなるべく閉じて動作を行うことです。

肘をひろげると大胸筋に刺激が逃げてしまいます。

■ダンベルトライセプスプレスの正しいやり方

1. 肩甲骨を寄せやや脇を開き胸の外側にダンベルを構える。
2. 肩甲骨を寄せたままダンベルを真上に押し上げる。
3. ゆっくりとコントロールしながらダンベルを胸の外側の上に戻す。
4. 呼吸して再びダンベルを押し上げる。
5. 目標回数まで繰り返す。

 

 

 

 

上腕三頭筋に効果的なダンベル筋トレ③ ダンベルキックバック

三頭筋の追い込みにおすすめのダンベルトレーニング種目が

トライセップスキックバックです。

ポイントは肘を体側に寄せて固定し

肘から先だけを動作させ

上腕三頭筋に刺激を集中することです。

なお、肘を伸ばしながら手の平が上を向く方向に前腕を回旋させるとさらに効果が高まります。

■ダンベルキックバックの正しいやり方

1. 前屈みで肘を体側に固定しダンベルを構える。
2. 肘から先だけを動かしダンベルを後ろに上げる。
3. 肘が完全に伸びたらゆっくりと元に戻す。
4. 呼吸して再びダンベルを後ろに上げる。
5. 目標回数まで繰り返す。

上腕三頭筋に効果的なダンベル筋トレ④ ダンベルテイトプレス

ダンベルテイトプレスは

通常とは違った角度で上腕三頭筋を刺激できるので

ここまでご紹介した種目がマンネリ化した時にトレーニングに組み込むのにおすすめの種目です。

■ダンベルテイトプレスの正しいやり方

1. 仰向けになり肘を横に張りだしダンベルを胸の上に置いて構える。
2. 肘の位置を固定して肘を伸ばしてダンベルを上げる。
3. 同じ軌道でゆっくりとコントロールして元に戻る。
4. 呼吸して再びダンベルを上げる。
5. 目標回数まで繰り返す。

 

 

 

■上腕二頭筋のダンベル筋トレ

上腕二頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

読みかた:じょうわんにとうきん
英語名称:biceps
部位詳細:長頭|短頭
起始:肩甲骨関節上結節|肩甲骨烏口突起先端
停止:橈骨粗面

 

 

 

 

上腕二頭筋に効果的なダンベル筋トレ① ダンベルカール

上腕二頭筋を効果的に鍛えられるダンベルトレーニングの種目がダンベルカールです。

ポイントは振り回さずにコントロールし

上げるときも下ろす時にも効かせることです。

■ダンベルカールの正しいやり方

1. 脇を閉めダンベルを身体の横に下ろして構える。
2. 肘から先だけを動かしダンベルを胸の高さまで上げる。
3. ゆっくりとダンベルを下ろして肘が完全に伸びる直前で止める。
4. 呼吸して再びダンベルを上げる。
5. 目標回数まで繰り返す。

ダンベルカールは反動を使わずに、上腕二頭筋に刺激を集中させるのが最大のポイントです。

上腕二頭筋に効果的なダンベル筋トレ② ダンベルコンセントレーションカール

ベンチに座り、膝の内側に鍛える腕の肘を固定して動作を行います。

上げるときも下すときもコントロールでき

さらに意識を集中(コンセントレーション)させることのできる重量で行うのが重要です。

ダンベルを上げきったときに手首を回内(小指が上を向く方向)することで

上腕二頭筋が最大収縮し

高さを鍛えることができます。

■ダンベルコンセントレーションカールの正しいやり方

1. ベンチに座り膝の内側に肘を固定して構える。
2. やや前腕を捻りながらダンベルを持ち上げる。
3. 同じ軌道でゆっくりとダンベルを下ろす。
4. 呼吸して再びダンベルを上げる。
5. 目標回数まで繰り返す。

 

 

 

上腕二頭筋に効果的なダンベル筋トレ③ ダンベルハンマーカール

上腕二頭筋長頭と上腕筋に効果的なダンベルカールのバリエーションが

ダンベルハンマーカールです。

本種目は上腕二頭筋長頭以外にも

腕力に強く影響する上腕筋を鍛えることもできるので

スポーツ競技を行っている人にもおすすめです。

■ダンベルハンマーカールの正しいやり方

1. 脇を閉め手の平が平行になるようにダンベルを構える。
2. そのままのグリップで肘を固定したままダンベルを胸の高さまで上げる。
3. ゆっくりとダンベルを下ろす。
4. 呼吸して再びダンベルを上げる。
5. 目標回数まで繰り返す。

 

 

 

上腕二頭筋に効果的なダンベル筋トレ④ ダンベルドラッグカール

ダンベルドラッグカールは

本来単関節運動であるダンベルカールの肘をあえて後方に動かし

より高重量を上腕二頭筋に加えられる筋トレメニューです。

これまでご紹介した種目がマンネリ化した時に

トレーニングに組み込むのにおすすめです。

■ダンベルドラッグカールの正しいやり方

1. 上半身を真っ直ぐにしダンベルを下ろして構える。
2. ダンベルを上げながら肘を後方に引いてダンベルを上げる。
3. 肘を前に戻しながらダンベルを下ろす。
4. 呼吸して再びダンベルを上げる。
5. 目標回数まで繰り返す。

 

 

 

 

■三角筋のダンベル筋トレ

三角筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

読みかた:さんかくきん
英語名称:deltoid muscle
部位詳細:前部|中部(側部)|後部
起始:鎖骨外側前縁|肩甲骨肩峰|肩甲骨肩甲棘
停止:上腕骨三角筋粗面

三角筋に効果的なダンベル筋トレ① ダンベルショルダープレス

ダンベルのトレーニングで三角筋に特に効果的なのがダンベルショルダープレスで

そのポイントは反動を使わないことです。

三角筋は体幹の筋肉と連動しやすいので

反動を使うと刺激が体幹筋肉にそれてしまいます。

反動を使わないためにも

ベンチに座って行うほうがよいでしょう。

■ダンベルショルダープレスの正しいやり方

1. ベンチに座りダンベルを肩に乗せるように構える。
2. 上半身を固定したままダンベルを真上に押し上げる。
3. 同じ軌道でゆっくりとダンベルを元に戻す。
4. 呼吸して再びダンベルを押し上げる。
5. 目標回数まで繰り返す。

 

 

 

 

三角筋に効果的なダンベル筋トレ② ダンベルサイドレイズ

三角筋中部に効果的なダンベルトレーニングがダンベルサイドレイズです。

ポイントはショルダープレス同様

反動を使わないこと

肩甲骨を寄せないようにすることも負荷を背筋に逃がさないために大切です。

■ダンベルサイドレイズの正しいやり方

1. 上半身を真っ直ぐにしダンベルを身体の横に下ろして構える。
2. 反動を使わず肩甲骨も寄せずにダンベルを真横に上げる。
3. 同じ軌道でゆっくりとコントロールしながらダンベルを下ろす。
4. 呼吸して再びダンベルを横に上げる。
5. 目標回数まで繰り返す。

 

 

 

 

 

三角筋に効果的なダンベル筋トレ③ ダンベルフロントレイズ

ダンベルフロントレイズは

三角筋の前部に効果の高いトレーニング種目です。

ポイントは、三角筋は体幹の大きな筋肉と連動しやすいため

反動を使わずに意識を三角筋前部に集中し

ダンベルを上げるときも下ろすときもできる限りゆっくりと動作し

しっかりと効かせることです。

■ダンベルフロントレイズの正しいやり方

1. 上半身を真っ直ぐにしダンベルを太ももの前に下ろして構える。
2. 反動を使わず肩甲骨も寄せずにダンベルを肩の高さまで前に上げる。
3. 同じ軌道でゆっくりとコントロールしてダンベルを下ろす。
4. 呼吸して再びダンベルを前に上げる。
5. 目標回数まで繰り返す。

三角筋に効果的なダンベル筋トレ④ ダンベルリアラテラルレイズ

三角筋後部に効果の高いダンベルトレーニングが

レアラテラルレイズです。

まず、ニーベントスタイルを作り

そこから後にダンベルを上げていきます。

三角筋後面は特に背筋群と共働しやすいので

反動を使わず肩甲骨も寄せずに

三角筋だけでゆっくりと意識を集中して動作をしてください。

■ダンベルリアラテラルレイズの正しいやり方

1. 前屈みでダンベルを下ろして構える。
2. 肩甲骨を寄せないようにダンベルを横に上げる。
3. 同じ軌道でゆっくりとコントロールしてダンベルを下ろす。
4. 呼吸して再びダンベルを横に上げる。
5. 目標回数まで繰り返す。

 

 

 

 

三角筋に効果的なダンベル筋トレ⑤ ダンベルアップライトロー

レイズ系の三角筋ダンベルトーレーニングは

体幹を連動させずに効かせるのにややコツがいりますが

ダンベルアップライトローはあまりテクニックがいらないので

初心者のダンベル三角筋トレーニングにおすすめの種目です。

肘を前に出すと三角筋前部に

肘を引いて行うと三角筋側部に効果的です。

■ダンベルアップライトローの正しいやり方

1. 上半身を真っ直ぐにしダンベルを太ももの前に下ろして構える。
2. 肘を横に張り出すように先行させてダンベルを肩の高さまで上げる。
3. 同じ軌道で肘を拳より上にしてダンベルを下ろす。
4. 呼吸して再びダンベルを上げる。
5. 目標回数まで繰り返す。

 

 

 

 

 

■腹筋群のダンベル筋トレ

腹筋群の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

読みかた:ふっきんぐん
英語名称:abdominal muscles
部位詳細:腹直筋|外腹斜筋|内腹斜筋|腹横筋
起始:恥骨稜・恥骨結合・恥骨結節

第5~12肋骨外面

胸腰筋膜深葉・上前腸骨棘・鼡径靭帯・腸骨稜

第7~12肋軟骨内面・鼡頚靭帯・上前腸骨棘
停止:剣状突起・第5~7肋軟骨外面

鼡径靭帯・腹直筋鞘前葉・腸骨稜外唇

第10~12肋骨下縁・腹直筋鞘・精巣挙筋

剣状突起・白線・恥骨

 

 

 

腹筋に効果的なダンベル筋トレ① ダンベルクランチ

ダンベルを使った腹筋トレーニングの基本となるのがダンベルクランチです。

息を吐きながら身体を曲げていき

曲げきったポジションで完全に息を吐ききり

腹筋群を完全収縮させるのが重要なポイントです。

 

 

 

 

 

 

腹筋に効果的なダンベル筋トレ② ダンベルトゥータッチクランチ

ダンベルを用いたトゥータッチクランチは対角線の手と足を引き寄せる動作により

腹直筋だけでなく外腹斜筋や内腹斜筋にも高い効果のあるトレーニング種目です。

反動を使わずにしっかりと効かせていきましょう。

■ダンベルトゥタッチクランチの正しいやり方

1. 仰向けになりダンベルを片手に持ち胸の上で構える。
2. やや斜めに上半身を起こしてダンベルとつま先をタッチして息を吐ききる。
3. 元のポジションに戻る。
4. 息を吸い再び息を吐きながら上半身を起こしていく。
5. 目標回数まで繰り返し左右の手足をかえる。

腹筋に効果的なダンベル筋トレ③ ダンベルサイドベント

 

ダンベルサイドベントは

腹斜筋を集中的に鍛えることのできるトレーニング方法です。

できるだけ大きな動作を心がけ

腹斜筋を最大伸展→最大収縮させてください。

なお、肩は動かさないように気をつけ

体幹だけで動作をするようにしてください。

 

■ダンベルサイドベントの正しいやり方

1. 片手にダンベルを持ち太ももの横に下ろして構える。
2. 息を吐きながら体幹を横に曲げてダンベルを持ち上げる。
3. 息を吸って元に戻る。
4. 再び息を吐きながらダンベルを持ち上げる。
5. 目標回数まで繰り返す。

■下半身のダンベル筋トレ

大腿四頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

読みかた:だいたいしとうきん
英語名称:quadriceps
部位詳細:大腿直筋|外側広筋|内側広筋|中間広筋
起始:腸骨下前腸骨棘・寛骨臼上縁|大腿骨大転子外側面・転子間線・殿筋粗面|大腿骨粗線内側唇|大腿骨前外側面
停止:膝蓋骨上縁・脛骨粗面|膝蓋骨上外側縁・頸骨粗面|膝蓋骨上内側縁・脛骨結節|膝蓋骨・頸骨粗面

ハムストリングスの英語名称・構造・部位詳細・起始停止

読みかた:はむすとりんぐす
英語名称:hamstrings
部位詳細:大腿二頭筋長頭|大腿二頭筋短頭|半膜様筋|半腱様筋
起始:坐骨結節|大腿骨粗線外側唇・外側筋間中隔|坐骨結節|坐骨結節内側面
停止:腓骨頭|腓骨頭|脛骨内側顆・斜膝窩靭帯|脛骨粗面内側

下半身に効果的なダンベル筋トレ① ダンベルスクワット

ダンベルを使った下半身のトレーニングメニューの基本となるのがダンベルスクワットです。

動作での注意点は

膝がつま先より前に出ないようにすることです(膝関節の保護のため)。

胸を張り、やや上を見て斜め後に腰を下ろすイメージをするとさらに効果的です。

 

■ダンベルスクワットの正しいやり方

1. ダンベルを持ち胸を張りややお尻を突きだして構える。
2. 膝がつま先より前にでないようにやや斜め後ろに太ももが床と平行になるまでしゃがむ。
3. 上を向き背中が丸まらないように立ち上がる。
4. 呼吸して再び斜め後ろにしゃがむ。
5. 目標回数まで繰り返す。

 

 

 

下半身に効果的なダンベル筋トレ② ダンベルブルガリアンスクワット

自宅でできる下半身トレーニングのなかでも最高の強度を誇るのが

ブルガリアンスクワットです。

苦手な脚の置き位置からスタートすると左右まんべんなく鍛えることができます。

■ダンベルブルガリアンスクワットの正しいやり方

1. ダンベルを持ち胸を張り片足を後ろの台に乗せて構える。
2. 膝がつま先より前にでないようにやや斜め後ろに太ももが床と平行になるまでしゃがむ。
3. 上を向き背中が丸まらないように立ち上がる。
4. 呼吸して再び斜め後ろにしゃがむ。
5. 目標回数まで繰り返してから左右の足をかえる。

 

 

 

下半身に効果的なダンベル筋トレ③ ダンベルレッグエクステンション

大腿四頭筋の仕上げ筋トレに最適なダンベル単関節トレーニングが

ダンベルレッグエクステンションです。

膝を伸ばしたポジションで

つま先を上に向ける動作を加えるとさらに効果的です。

■ダンベルレッグエクステンションの正しいやり方

1. ベンチに座りつま先にダンベルを挟んで構える。
2. 膝を伸ばしてダンベルを持ち上げる。
3. ゆっくりとコントロールしながら元に戻る。
4. 呼吸して再びダンベルを上げる。
5. 目標回数まで繰り返す。

 

 

 

 

下半身に効果的なダンベル筋トレ④ ダンベルレッグカール

ハムストリングスの仕上げ筋トレに最適なダンベル単関節トレーニングが

ダンベルレッグカールです。

膝を曲げたポジションで

つま先を伸ばす動作を加えるとさらに効果的です。

■ダンベルレッグカール正しいやり方

1. ベンチにうつ伏せになりダンベルをつま先に挟んで構える。
2. 膝を曲げてダンベルを持ち上げる。
3. ゆっくりとコントロールしながら元に戻る。
4. 呼吸して再びダンベルを持ち上げる。
5. 目標回数まで繰り返す。

 

 

 

 

下半身に効果的なダンベル筋トレ⑤ ダンベルサイドランジ

ダンベルサイドランジは

太もも内側の内転筋群を集中的に鍛えられるトレーニング方法です。

伸ばした方の足を中心にして動作をすることで

内転筋群への効果が高まります。

■ダンベルサイドランジの正しいやり方

1. 大きく脚を開きダンベルを身体の前に下ろして構える。
2. 片側の膝を曲げて横向きにしゃがむ。
3. 同じ軌道でゆっくりと元に戻る。
4. 呼吸して反対側に横向きにしゃがんで戻る。
5. 目標回数まで繰り返す。

 

 

本日も感染症対策を万全に行い

安心して治療が受けれる体勢を整えております。

ご予約優先制とさせていただいておりますので

空き状況はお電話かLINEにてお問い合わせください!!

 

 

 

 

 

 

 

【あゆみ整体整骨院】

《電話番号》

078-976-0380

《住所》

兵庫県神戸市西区大津和1-7-8

※大蔵谷インター下車3分

きんのぶたさん、AOKIさんのすぐ近く

 

☆★☆・☆★☆・☆★☆・☆★☆・☆★☆

学生割引実施中!!

初回1200円 2回目以降ずっと500円♪

学生の内に痛みや姿勢を改善していきましょう!

☆★☆・☆★☆・☆★☆・☆★☆・☆★☆

 

『たくさんの人を元気にする!』が合言葉。

 

「ともにあゆむ」をモットーに

ただ施術をするだけでなく、患者様と一緒に

治癒への道を歩んでいけるよう全力で施術に取り組んでいます!

 

このような方にオススメ>———————

 

・パソコン仕事の眼の疲労、頸部痛

・眼精疲労、頭痛、不眠

・肩や腰、膝関節の痛み、痺れ

・産後の骨盤矯正

・背骨、身体のゆがみ

・交通事故

・鍼灸治療

・美容鍼

 

痛みの原因は様々です。

自覚していることもあれば、自分では気づいていないところに

思わぬ原因があったりします。

当院では原因を追究し、その症状や患者様に合った施術を

選択していき、改善へと導いていきます。

 

また当院は、

アットホームな院を目指し、院内はいつも和やかムードです。

高齢のご利用者の方とスタッフとでお孫さんの相手をしていたり、

話に花が咲いたりと本当に楽しい時間を過ごさせていただいています。

 

地域の皆様のホッと一息、楽しく集える場所になれるよう

スタッフ一同、益々がんばらせていただきます。

 

どうぞよろしくお願いします。

 

 

当院について

#骨盤矯正

#肩甲骨はがし

#猫背矯正

#産後矯正

「腰」の痛み対策 ~エクササイズのすすめ

2022.01.02

神戸市西区の伊川谷にある

あゆみ整体整骨院です!

 

本日は腰痛に効くエクササイズです。

腰痛がある方向けというよりは

腰痛予防のエクササイズです。

腰痛がある方がやると余計に

腰を痛める可能性があります。

よく腰痛が治るストレッチありますか?

と聞かれます。

むずかしい質問ですね。

まず腰痛があるなら治すところからスタートです。

痛みがあってはストレッチや筋トレなど

良いことをおこなっても効果がでにくいです。

順序としては

痛みを取っていく(治療をおこなう)

痛みが減ってきたら徐々にストレッチや筋トレを行う

根本を改善する(姿勢が原因であれば矯正)

予防するためのストレッチと筋トレ

 

です。

 

痛みがある場合はまず治療からですよ!

 

 

 

 

腰痛対策エクササイズ

腰痛対策エクササイズのすすめ

太っている人は減量

姿勢や歩き方にも注意して

背骨のまわりの筋肉を鍛えないといけません。

治すためには治療院任せにするのではなく

患者さん自身の「良くなろう」という意識と努力も大事です。

毎日の腰痛対策エクササイズにより筋力を獲得し

腰をケアすれば、腰痛の軽減にも予防にも効果的です。

エクササイズ①腹筋強化運動

~腹筋を強くする運動(10セット)~
  1. まず仰向けになって軽く膝を曲げ、手を太ももの上に置きます。
  2. 肩が床から10cm位離れるところまでゆっくり上体を起こし、姿勢をそのまま5秒間保ちます。
  3. 5秒たったらはじめの姿勢に戻ります。

 

 

 

 

 

 

 

エクササイズ②骨盤傾斜運動

~腰の反りを減らす運動(10セット)~

この運動は床に横になって安静にした際に、背中と床の間に手が入るような方に適しています。

  1. まず仰向けになって軽く膝を曲げ、腕を体の横に置く姿勢をとってください。
  2. 次に、背中と床の隙間を埋めるイメージで背中を床に押し付けてください。
    おしりをギュッとつぼめながら浮かせて5秒間止めます。
  3. 5秒間たったらはじめの姿勢に戻ります。

エクササイズ③下部背筋伸張運動

~腰の筋肉を伸ばす運動(10セット)~
  1. まず仰向けになって、両手で膝を抱える姿勢をとります。
  2. 次に膝を胸につけ、姿勢をそのまま5秒間保ちます。
  3. 5秒間たったらはじめの姿勢にもどります。

 

筋力をつけるために、無理せず徐々に

なるべく毎日、運動を続けるよう心掛けましょう。

また関節をサポートする、サポーター等を併用することも効果的です。

続いてストレッチをご紹介します。

ストレッチする際は息を止めずに

ゆっくり動かすようにします。

勢いをつけないように注意しましょう。

 

 

 

 

 

エクササイズ④腰のストレッチ

  1. 仰向けに床に横になり、上体の向きを変えずに、腰から下だけをひねります。
  2. 左右、交互に行ってください。

 

 

※長時間立っていたり座っていたりする仕事の方は、一定時間経過したら下のようなストレッチをしましょう。

 

 

 

  1. 足を肩幅程度に広げ、腰に手をあてて腰を反らせます。
  2. 同じ姿勢で今度は左右に腰を回します。

 

 

エクササイズ⑤背筋のストレッチ

  1. 仰向けになって、両手で膝を抱える姿勢をとります。
  2. 膝を抱えた上体で、おへそをのぞきこむようにゆっくり伸ばします。

 

 

 

 

 

エクササイズ⑥おなかのストレッチ

  1. 仰向けに床に横になり、腰の下に巻いたタオルなどを入れて腰を反らせます。
  2. 息を止めずに、ゆっくり時間をかけておなかを伸ばしましょう。

 

 

 

 

エクササイズ⑦太もものストレッチ

前側の筋肉のストレッチ
  1. 片膝を立て、もう片方の足を後ろにひいて、前に出した太ももの上に手をのせます。
  2. 膝に手をついて、ゆっくり上体を前に倒し、太ももの裏側の筋肉を伸ばします。
  3. 片方が終わったら、足を入れ替えてもう片方も同様におこないます。

 

 

 

 

 

 

エクササイズ⑧背骨の前屈・後屈ストレッチ

  1. 椅子に腰掛け、腰に手をあてます。
  2. はじめに、おへそをのぞきこむように腰を丸めます。
  3. 次に胸を張るように腰を前に反らせます。
  4. 息を止めずにゆっくり繰り返してください。

筋力をつけるために、無理せず徐々に、なるべく毎日、運動を続けるよう心掛けましょう。
また関節をサポートする、サポーター等を併用することも効果的です。

 

 

本日も感染症対策を万全に行い

安心して治療が受けれる体勢を整えております。

ご予約優先制とさせていただいておりますので

空き状況はお電話かLINEにてお問い合わせください!!

 

 

 

 

 

 

 

【あゆみ整体整骨院】

《電話番号》

078-976-0380

《住所》

兵庫県神戸市西区大津和1-7-8

※大蔵谷インター下車3分

きんのぶたさん、AOKIさんのすぐ近く

 

☆★☆・☆★☆・☆★☆・☆★☆・☆★☆

学生割引実施中!!

初回1200円 2回目以降ずっと500円♪

学生の内に痛みや姿勢を改善していきましょう!

☆★☆・☆★☆・☆★☆・☆★☆・☆★☆

 

『たくさんの人を元気にする!』が合言葉。

 

「ともにあゆむ」をモットーに

ただ施術をするだけでなく、患者様と一緒に

治癒への道を歩んでいけるよう全力で施術に取り組んでいます!

 

このような方にオススメ>———————

 

・パソコン仕事の眼の疲労、頸部痛

・眼精疲労、頭痛、不眠

・肩や腰、膝関節の痛み、痺れ

・産後の骨盤矯正

・背骨、身体のゆがみ

・交通事故

・鍼灸治療

・美容鍼

 

痛みの原因は様々です。

自覚していることもあれば、自分では気づいていないところに

思わぬ原因があったりします。

当院では原因を追究し、その症状や患者様に合った施術を

選択していき、改善へと導いていきます。

 

また当院は、

アットホームな院を目指し、院内はいつも和やかムードです。

高齢のご利用者の方とスタッフとでお孫さんの相手をしていたり、

話に花が咲いたりと本当に楽しい時間を過ごさせていただいています。

 

地域の皆様のホッと一息、楽しく集える場所になれるよう

スタッフ一同、益々がんばらせていただきます。

 

どうぞよろしくお願いします。

 

https://ayumi-seitai.com/treatment/spinal/

https://ayumi-seitai.com/treatment/

当院について

#骨盤矯正

#肩甲骨はがし

#猫背矯正

#産後矯正

1 2 3 4 5 6 24

LINEでご予約OK

まずはお気軽にお電話でご相談ください

0789760380

LINEでご予約OK

目指せ!顧客満足度No.1

住所
〒651-2112
兵庫県神戸市西区大津和1-7-8-103
診療時間
月・火・水・金・日
9:00~12:00,14:00~19:00
土 9:00~14:00
(祝日は通常営業)
定休日
アクセス
バス停「大津和」下車徒歩10秒

0789760380

LINEでご予約OK

施術メニュー
保険診療
産後骨盤矯正
猫背矯正
症状について
腰の痛み
肩・首の痛み
あゆみブログ一覧
ブログ&お役立ち情報
あゆみ通信
筋肉と関節の専門家ブログ
よく使われているタグ
マッサージ
整体
ストレッチ
腰痛
骨盤矯正
頭痛
肩こり
矯正
交通事故
姿勢分析
膝の痛み
鍼灸
姿勢矯正
捻挫
カイロプラクティック
足の痺れ
ぎっくり腰
五十肩
猫背
姿勢
トレーニング
ヘッドマッサージ
産後
自賠責保険
腰の痛み
インフォメーション
WEB限定メニュー
会社概要・アクセス・院内紹介
プライバシーポリシー
  • 所在地

    〒651-2112
    兵庫県神戸市西区大津和1-7-8-103

  • 診療時間

    月・火・水・金・日 9:00~12:00, 14:00~19:00
    土 9:00~14:00
    (祝日は通常営業)

  • 定休日

    木曜日

  • アクセス

    バス停「大津和」下車徒歩10秒

LINEでご予約・お問い合わせ

系列院のご案内
/滝の茶屋商店街にあります\
/長田商店街内にあります\
/月見山駅スグ!\
/六甲本通商店街内にあります!\
/志染駅からスグ!\
/名谷駅の近く\
/深江の住宅街にあります\
/西神南駅の構内!\
/玉津インター コーナン向かい\
/明石、西新町駅近く!\
pagetop