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インナーマッスルの鍛え方

2021.11.12

院内紹介動画

こんにちは!

神戸市西区の伊川谷にある

あゆみ整体整骨院です。

本日はインナーマッスルの鍛え方です!

 

 

ドローイン

ドローインは体幹トレーニングの代表的なメニューです。

「お腹をへこませながら呼吸」するトレーニング。

トレーニングというより、ちょっとしたコツを覚えて

「呼吸」という動きを利用してインナーマッスルに働きかけます。

ドローインは色々な姿勢でできますが

ここでは仰向けに寝て行う方法を紹介します。

  • 仰向けに寝て膝を立てます
  • 息をゆっくり吐きながらお腹をへこませていきます
  • 息を吐ききってこれ以上はお腹がへこまないというところまでいったら、その状態をキープしながら浅い呼吸を繰り返します
  • 10~30秒キープしたら元に戻します

 

 

 

プランク(初級編-1)

  • プランクとは「板」のこと。両ひじと両足の4点で身体を支え、一枚の板のように固めます。何でもない姿勢に見えますが、20秒くらいで身体がプルプル震え出すはずです。
  • お腹をへこませて腹筋とお尻を締めます。ハムストリング(太もも裏)を緊張させます。

 

 

 

バックブリッジ(初級編-2)

  • 両肩と両かかとの4点で身体を支えます。かかとはひざの真下に近づくように
  • お尻を浮かせた状態で10-20秒姿勢を保持します
  • 負荷を高めるには、両手を上に上げ、片足を真っすぐ上げます

 

 

 

サイドブリッジ(初級編-3)

  • ひじと足の外側で身体を支えます。ひじは肩の真下に。体と床で三角形を作るイメージ
  • 10-20秒姿勢を保持し、反対側も行います

 

 

 

インナーマッスルの鍛え方【中級編・1】

ハンドニー(中級編1-1)

これも体幹トレーニングではよく見る姿勢ですね。インナーマッスルを腰痛予防・改善で鍛えられる方は、まずハンドニーからお試しください。

  • 手を肩幅に開いて四つん這いになります。両手と両ひざの4点で身体を支えます
  • 身体と床で四角形を作るイメージで。背中は真っすぐ。
  • この状態からゆっくり片手を上げます。8-15秒キープしてゆっくり元に戻します。左右行います

 

 

 

 

シットアップ(中級編1-2)

アウターマッスルのトレーニングになりますが、腹筋もしておきましょう。

  • 手は頭の後ろで組み、身体を起こしながら上体をねじって、ひじを反対側のひざにつけます
  • 下半身はブレないように。ひざを動かしてひじに近づけないように

 

 

 

ハンドヒール・バック(中級編1-3)

  • 上向きで、両手両足の4点で身体を支えます
  • 身体と床で四角形をつくるイメージ
  • 10-20秒キープしてゆっくり戻します

 

 

 

 

 

バランスパッド・前後スイング(中級編1-4)

  • バランスパッドの上で片足で立ち、上げた足を前後に大きく振ります
  • 左右各5-8回行います

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

インナーマッスルの鍛え方【中級編・2】

ハンドトゥ(中級編2-1)

ハンドニー(中級編1-1)よりやや負荷を高めてみましょう。

  • 腕立て伏せを姿勢をとります。肩の真下に手をつくように。ひざを伸ばしてつま先を立てます
  • この状態で「ドローイン」を意識してください
  • 対角の手を足をゆっくり上げ、床と平行になるように
  • 難しい場合は手⇒足の順に上げます
  • 10-20秒姿勢をキープし、ゆっくり元に戻し、反対側も行います

 

 

 

 

 

ハンドトゥ・バランスボード(中級編2-2)

バランスボードの上に手を置いて、腕立ての姿勢をとります。

支持面が不安定になる分、負荷が高まります。

  • 腕立て伏せを姿勢をとります。肩の真下に手をつくように。ひざを伸ばしてつま先を立てます
  • この状態で「ドローイン」を意識してください
  • 片足をゆっくり上げ、床と平行になるように
  • 10-20秒姿勢をキープし、ゆっくり元に戻し、反対側も行います

 

 

 

 

 

シットアップ・V字(中級編2-3)

  • 腕と足を伸ばし、お尻を起点にして上半身と下半身を上げ、手とつま先を近づけます
  • お尻でバランスを取ってV字を作り、10-20秒キープ

 

 

 

 

 

メディシンボール・8の字(中級編2-4)

  • 座った状態でメディシンボールを持ち、足の下を通しながら8の字を描くようにメディシンボールを動かします

 

 

 

 

 

ハンドヒール・バック(中級編2-5)

    • 上向きで、両手両足の4点で身体を支えます
    • 身体と床で四角形をつくるイメージ
    • 片足を上げ、ひざを真っすぐ。床と平行になるように。左右各10-20秒キープ。

腰が落ちないように顔を少し上げます

 

 

 

 

 

ショルダーヒール・バランスボード(中級編2-6)

  • 仰向けの状態でひざを立てて足をバランスボードに乗せます
  • ひざが90度になるように。お尻を上げます
  • さらに両手を上に上げ、両足と肩でバランスを取って10-20秒姿勢をキープ

 

 

 

 

 

 

インナーマッスルの鍛え方【中級編・3】

オープン&クローズ(中級編3-1)

  • 仰向けに寝てひざが90度になるように足を上げます。左右の足はやや開いて
  • 両手は頭の上に
  • 片足を横に開き、床にすれすれまで近づけて止める。元に戻す
  • 8-10秒時間をかけて、開いて閉じる
  • 足を開く際に、反対足が動かないように身体を固定します

 

 

 

 

 

 

レッグムーブ・バランスボード(中級編3-2)

  • バランスボードに乗せたお尻と、後方に置いた両手でバランスを取ります
  • ひざを上げ、足を浮かせた状態から片足を伸ばした状態で姿勢をキープ。左右各10-20秒

 

 

 

サイドブリッジ・エルボー(中級編3-3)

  • ひじと足の外側で身体を支えます。ひじは肩の真下
  • 手と足を上げ、身体の中心で左右対称になるようにします。左右各10-20秒

さらに負荷を高める場合は、ひじではなく、手と足の外側でバランスを取り、同じように手と足を上げ、左右対称の姿勢をつくります。

 

 

 

 

 

 

 

スプリント・スパイラル(中級編3-4)

  • スプリントの姿勢をとります。太ももと床が平行になるように片足を上げます。走るように手を振り上げます
  • 上げた足と手を身体の中心に向かって絞り、3-4秒キープ、元の戻して、手と足を下ろします。反対でも行います

 

 

 

ダイアゴナル・メディシンボール(中級編3-5)

  • 斜め上にボールを上げた状態から対角方向に向かってボールを下ろします
  • 同時にひざをボールがあった斜め上に上げて2-3秒止めます。反対でも行います。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

片足立ち・バランスパッド(中級編3-6)

  • 片足でバランスパッドの上に立ち、上げた足を後方に伸ばします
  • 軸足は軽くひざを曲げ、バランスを取って3-4秒キープ。元に戻します

 

 

 

 

 

 

まだまだあります!インナーマッスルを鍛える方法

バランスボールでデスクワークしてみる

もし職場環境が許されるのであれば

椅子をバランスボールに変えましょう。

最初はなかなか落ち着けませんが、

慣れると背筋も伸びて気持ちも引き締まって

仕事の効率も上がるかもしれません。

 

 

 

 

 

 

 

肩と股関節はチューブを使うと効果的

チューブを使って大きな筋肉に頼らず

関節の動きを意識してトレーニングしてみましょう。

関節の周辺にあるインナーマッスルも刺激されます。

四肢、関節を支えるインナーマッスルを鍛えることで

安定性が増し、ケガを予防できます。

 

当院でもトレーニング指導をおこなっております!

いつでも気軽にスタッフにお声掛けください!

 

 

本日も感染症対策を万全に行い

安心して治療が受けれる体勢を整えております。

ご予約優先制とさせていただいておりますので

空き状況はお電話かLINEにてお問い合わせください!!

 

 

 

 

 

 

 

【あゆみ整体整骨院】

《電話番号》

078-976-0380

《住所》

兵庫県神戸市西区大津和1-7-8

※大蔵谷インター下車3分

きんのぶたさん、AOKIさんのすぐ近く

 

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学生割引実施中!!

初回1200円 2回目以降ずっと500円♪

学生の内に痛みや姿勢を改善していきましょう!

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『たくさんの人を元気にする!』が合言葉。

 

「ともにあゆむ」をモットーに

ただ施術をするだけでなく、患者様と一緒に

治癒への道を歩んでいけるよう全力で施術に取り組んでいます!

 

このような方にオススメ>———————

 

・パソコン仕事の眼の疲労、頸部痛

・眼精疲労、頭痛、不眠

・肩や腰、膝関節の痛み、痺れ

・産後の骨盤矯正

・背骨、身体のゆがみ

・交通事故

・鍼灸治療

・美容鍼

 

痛みの原因は様々です。

自覚していることもあれば、自分では気づいていないところに

思わぬ原因があったりします。

当院では原因を追究し、その症状や患者様に合った施術を

選択していき、改善へと導いていきます。

 

また当院は、

アットホームな院を目指し、院内はいつも和やかムードです。

高齢のご利用者の方とスタッフとでお孫さんの相手をしていたり、

話に花が咲いたりと本当に楽しい時間を過ごさせていただいています。

 

地域の皆様のホッと一息、楽しく集える場所になれるよう

スタッフ一同、益々がんばらせていただきます。

 

どうぞよろしくお願いします。

 

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