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神戸市西区の伊川谷にある
あゆみ整体整骨院です！
首ストレッチで首こりを軽減しよう
首が動かしづらい
首が重たくて痛いといった症状である「首こり」。
首こりは、肩こりと同じように
筋肉が凝り固まって
痛みが出現した状態のことです。
ここでは、首こりの原因や予防方法
ストレッチ方法などをご紹介します。
首こりとは
人間の頭部は約4～6kgと言われています。
まっすぐに向いているだけでも首にはストレスがかかりますが
頭頚部を下に傾けると負担が増えます。
例えば、頭を15度前に傾けると、
首には約12㎏の力がかかります。
うつむく角度によって
負担の大きさが変わります。
スマホやパソコンを長時間使用するとうつむく姿勢となり
首にとって大きな負担となります。
同じ姿勢を続けることで
首や肩の筋肉が緊張して血流が滞り
疲労が蓄積し
凝りや痛みの症状が現れます。
運動不足や加齢に伴い
筋力が低下し
猫背になりやすい状態になります。
猫背は首が前に出て
首の後ろや横の筋肉が常に緊張している状態になります。
その結果、血流が悪くなり
首や肩の凝りや痛みを引き起こします。
首の凝りや痛み以外にも
頭痛やめまい
吐き気
しびれなどの症状が起こることもあります。
首は「回す」「上や下を向く」「傾ける」などの複雑な動きが可能です。
首に関する代表的な筋肉は
胸鎖乳突筋
僧帽筋
頭半棘筋
頭・頸板状筋
肩甲挙筋です。
これらの筋肉は
頭から肩甲骨周囲まで伸びているため
首と肩の両方に関与します。
■僧帽筋
肩こりに大きく関わっている僧帽筋は
首から背中上部の表層面にかけて存在します。
首や肩周辺の血液の循環が悪くなると肩こりを引き起こします。
肩こりがひどくなると
首も凝ってくるため
僧帽筋も首こりの原因となります。
僧帽筋は
腕を身体の横に広げる（肩甲骨外転）
肩をすくめる（肩甲骨を上に動かす）
頭を後ろに倒す（頸部の伸展）などの動作に作用します。
■胸鎖乳突筋
胸鎖乳突筋と頭板状筋・僧帽筋は
拮抗する（引っ張り合う）筋肉です。
頭を回転させたり
頭を斜めに傾けたりする働きをします。
首を屈曲させるのにも役立っています。
胸鎖乳突筋が凝ると
肩こりや首こりなどの原因になります。
■肩甲挙筋
肩甲挙筋は僧帽筋と共に肩こりに関係する筋肉の一つです。
首から肩甲骨に付いている筋肉で
この筋肉は肩をすくめる（肩甲骨を上に動かす）
首を傾けるなどの動作に作用します。
この筋肉が硬いと棘上筋（腕を外に上げる筋肉）
がうまく働けないため
肩を上げづらくなります。
■頭半棘筋
頭板状筋の下にある筋肉で
頭を後ろに反らせる働きがあります。
■頭・頸板状筋
頭・頸板状筋は
頸椎（首の骨）の後ろ側にある筋肉で
頭半棘筋と同じく
頭を後ろに反らせたり
頭部を回旋させたりする作用があります。
首こりの原因
■睡眠時の姿勢が悪い
首や肩は、頭を常に支えているため負担がかかります。
寝ている時は全身が脱力状態となりますが
自分の身体に合っていない枕を使用していると
疲労が取れなかったり
首・肩が凝ったりする場合があります。
高さのある枕を使っている場合
首が下に傾いた状態となり
首に負担がかかるだけでなく
呼吸の抑制
首のシワにも繋がります。
また、柔らかい枕は
頭部を安定しようとするため
常に首が緊張する状態が続いてしまうため
首こりの原因となります。
■スマホやデスクワークなどで長時間同じ姿勢をしている
スマホを長時間見ている時は
首や顔は下を向いていることが多く
首の前弯がなくなっている姿勢（前弯の逆反りした後弯）となり
「ストレートネック」とも呼ばれます。
ストレートネックの症状は
首・肩の凝り、頭痛、手のしびれ、めまい、吐き気、耳鳴りなどがあります。
ストレートネックの人は
頭痛が起こりやすくなります。
また、デスクワークを長時間続けていると
モニター画面に集中することで自然と首と背中は前かがみとなり
首や肩の凝りの原因になります。
さらに、腰にも負担がかかるため腰痛を引き起こす場合もあります。
■ストレスで筋肉が緊張している状態
日常生活でストレスを感じると
交感神経が優位となり
血管が収縮し
血行が悪化するため
首・肩の凝りを引き起こします。
■加齢や疾病による頸椎の変形
加齢や疾病によって頸椎が変形することで
骨のアライメント（配列）異常が起こります。
骨のアライメントが崩れることで
頸椎椎間板ヘルニアや変形性頚椎症
頚椎症性脊髄症などになり
首の凝りや痛みだけでなく
手・腕のしびれなども引き起こします。
首こりの予防方法
① 長時間同じ姿勢を続けない
② 適度な運動をする
③ 目を休ませる
④ ストレスを適度に発散させる
長時間の同一姿勢は首や肩の凝りの原因になります。
パソコンやスマホを長時間使用した後は身体を動かし
目を休ませましょう。
身体を動かすことで筋肉の血流も促進されると共に
ストレス発散にもなります。
首こりを軽減！すきま時間にできる簡単ストレッチ
ストレッチは反動をつけずに、15秒～30秒ゆっくり行ってください。
呼吸を止めないように行いましょう。
【肩甲挙筋のストレッチ】
① 左腕を下ろす
② 右手で左側頭部を持ち、右斜め前に倒す
③ 15～30秒キープ
④ 反対側も同様に行う
【胸鎖乳突筋のストレッチ】
① 手を軽く組んで、親指が鎖骨にかかるよう胸の上に置く
② 首を45度右に曲げる
③ そこから左に45度回します
④ 反対側も同様に行う
【頭板状筋のストレッチ】
① 足を肩幅くらいに広げ、両手で後頭部を押さえる
② 首を前に傾ける
③ 15～30秒キープ
首を前に傾ける時は、力を入れて傾けるのではなく、頭の重さで傾けるようなイメージで行います。背中が丸まらないようにし、身体が前に倒れないように気を付けてください。
頚性神経筋症候群（首こり病）とは？
頚性神経筋症候群は
別名「首こり病」とも呼ばれています。
首の筋肉に過度な負担がかかると
首を支える筋肉が過度に緊張し固くなります。
現代生活の中では
特に首に負担がかかりやすくなっており
「首こり」状態が慢性的に続くことで症状が現れると考えられています。
主な症状は
首の痛みや重さ
頭痛、めまい
吐き気や食欲不振などの胃腸障害
そのほか自律神経に関係する症状などで
軽度な方ですと
慢性的なだるさや倦怠感、
何となくやる気がでない」
といった症状も考えられます。
このような多岐にわたる症状の原因を検査しても
はっきりしないことが多く
医療機関を受診しても
「不定愁訴」として考えられてしまうこともあります。
頚性神経筋症候群は
このように原因不明にも関わらず
日常生活に支障をきたすほど辛い症候群のことをいい
「首こり＝首の筋肉の過緊張」
が原因として考えられているのです。
その他に考えられる症状
- 慢性的な眼精疲労
- 寝ても疲れがとれない
- 不眠
- ＰＣ作業のし過ぎによる吐き気やめまい
- やる気が出ない
- 体がだるい
- 強い肩こりや腰の張り
- めまい
- 頭がのぼせる
- 血圧が不安定
- 微熱がでる
- 気温に関係なくよく汗をかく
- 動悸や息切れがする
- 目が見えにくい、視界がぼやける
- 目の奥が痛い
- 集中力の低下
- 噛みしめがある
などが考えられます。
頚性神経筋症候群が起こる原因
頚性神経筋症候群は
首の筋肉が過緊張してしまうことにより
自律神経系（特に副交感神経）
の働きに異常が起こることによって
様々な症状が引き起こされると考えられています。
首の筋肉の過緊張が引き起こされる原因は
大きく二つあります。
①過去に頸椎に外的な衝撃を受けたことがある
（転倒事故や交通事故の既往、首に衝撃を受ける格闘技や衝突系のスポーツなど）
②悪い生活習慣の積み重ね
特に多くの方が悪い生活習慣によって引き起こされるため
「現代の生活習慣病」と言えます。
悪い生活習慣の代表的な原因を２つ挙げます。
ＰＣやスマホなどの画面
現代生活の中では
パソコンやスマホとの関係は
切っても切り離せないものになっています。
仕事とプライベートを合わせ
睡眠時間以外の多くを「ディスプレイ」を見つめて
生活している方もいらっしゃることでしょう。
画面のちらつき下に長時間さらされることで
眼精疲労が起こり
これらが首の過度な筋緊張を引き起こしています。
操作時の姿勢
ＰＣやスマホを操作するときの姿勢が
首こり状態に大きな影響を及ぼします。
パソコン 作業時に
肩を上げすぼめて顎を突き出すような姿勢をしていたり
スマホをうつむいて操作している方をよく見かけますが
現代生活の中でとる姿勢が首こりの原因になっています。
最近はスマホ首と呼ばれるようにもなりましたが
特にうつむき姿勢で長時間ゲームをしたり
動画を見たりしている方は
慢性的な首こりになっている可能性があります。
情報化社会の中で
ＰＣやスマホは私どもの生活から切っても切り離せない存在ですので
頸性神経筋症候群は
現代人の生活習慣病とも言えるのです。
ストレスが原因では？
「不定愁訴の原因はストレスだ」
というお話をどこかで聞いたことがあるかもしれません。
心理的なストレスや
職場環境や人間関係などの
様々なストレスが関係していることはほぼ間違いありませんが
医学的に検査をしても原因がはっきりしないため
「ストレス」を原因としている場合が多いことは否めません。
ストレスを受けると体の筋肉を緊張させてしまいます。
これを繰り返し、積み重ねることにより、
体の筋肉は過度に筋緊張し
特に首の筋肉の過緊張は
頚性神経筋症候群（首こり）の原因となるのです。
そのため、「ストレスを減らす」や「リラックスする」
という方法も1つの改善策ではありますが
軽度な症状を除き
それだけで辛い症状が改善されることは少ないのが現状です。
■猫背は「楽な姿勢」だが「いい姿勢」ではない
そもそも人間は、丸まろうとする力が強い生き物です。
赤ちゃんはくるんと背骨を丸めて生まれてきますし
年を取るにしたがって
背中はだんだん丸くなる。
この「丸まろう」とする力に抗うのが筋肉の力なのですが
現代人は筋肉が本来の仕事をしていない。
これが猫背を生み出す原因となります。
あなたが猫背かどうかは
気を抜いているときの立ち方で一目瞭然。
横から見て、頭は体の軸の真上にのらず前に出て
あごは上がるのが猫背。
特にイスに座るデスクワークによってさらに悪化します。
なぜかというと、猫背の方が楽だからです。
【普段の座り姿勢を確認しよう】
なにげない座り姿勢をチェック。
頭が前に出て、あごが上がり
背中が後ろに丸くなるのが「猫背」。
腰も曲がってしまい
骨盤の後ろ側の骨
仙骨（せんこつ）や尾てい骨を
座面につける「仙骨座り」になることも。
■首こり、片頭痛、耳鳴りなど不調の原因にも
猫背姿勢でパソコン画面を見ようとすると
あごを突き出しますね。
すると首の後ろ側が縮まる一方になります。
首の後ろには様々な自律神経が通っていますから
圧迫を受けて片頭痛や耳鳴り
かすみ目などの不快な症状が起きます。
また、肩が前に出る「巻きこみ肩」の姿勢になり
呼吸が浅くなり、気持ちも滅入ります。
本来、肩まわりには腕を前後、上下、斜めに
と自在に動かすのを支える大胸筋や小胸筋がいろいろな方向に走っていますが
これらの筋肉が固まると猫背がさらに強化される
。“猫背になるための筋トレ”をしているような皮肉な状態です。
もちろん、胸を張るのがつらくなるからバストも下がる。
手を上げて体の左右でひじを肩と同じ高さに上げようとしても
ひじが上がらない。
固まった大胸筋や小胸筋が邪魔するからです。
あごを引くと二重あごになってしまう
首のシワやたるみが気になるという人も
猫背が原因かもしれません。
猫背特有のあごを突き出す姿勢は
首の後ろを縮める代わりに
前側を異常に引き伸ばすからです。
ゴムと同じで、伸ばされっぱなしでは皮膚も戻る力を失い
たるんでしまいます。
特に、腰まで丸まった
若い人に多い「仙骨座り」も、猫背を悪化させます。
イスに座るときに背骨が丸まっていると
連動して腰も丸まり
骨盤の後ろ側の仙骨や尾てい骨で支える座り方になってしまう。
本来は、骨盤の下部、座ったときにお尻の下にある
ぐりぐりとした「坐骨結節」を座面につけて体を支えるのが美しい座り方なのですが
背すじを支える腹筋がないと長続きしません。
■こまめに根気強く修正、猫背は治る
姿勢を改善しようと矯正ベルトなどを背中につける人がいますが
こういったものは短時間のトレーニング用。
長時間つけるのには向きません。
猫背によって胸の大胸筋や小胸筋がガチガチになっているのに
ベルトで無理に胸を反らせると
体は腰を反らせることによって胸を広げようとする。
結局、腰が痛くなるだけです。
体はひと続きにつながっているから
一部分だけの矯正は故障のもと。
それよりも、日々の動作の中でこまめに筋肉を動かせば
確実に体は学習
筋肉の質も変わっていく。
急がば回れ、なのです。
当院では痛みのない矯正を行っています。
体に負担がかからないカイロベッドという機械を使って
猫背や骨盤の矯正を行います！
当院では感染症拡大防止の
コロナ対策を随時行っております．
スタッフ毎朝の検温
スタッフマスクの着用はもちろん
患者様へのマスク着用の義務づけ
来院時の手指消毒のお願い
院内の定期的な換気を1時間毎に行っております．
患者様施術ごとにベッドの消毒
ドアノブやスリッパの消毒も行います．
安心して患者様が治療を受けられるよう
感染者を増やさないよう
当院での対策にご協力よろしくお願いします！
【あゆみ整体整骨院】
《電話番号》
078-976-0380
《住所》
兵庫県神戸市西区大津和1-7-8
※大蔵谷インター下車3分
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選択していき、改善へと導いていきます。
また当院は、
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高齢のご利用者の方とスタッフとでお孫さんの相手をしていたり、
話に花が咲いたりと本当に楽しい時間を過ごさせていただいています。
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スタッフ一同、益々がんばらせていただきます。
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