膝の痛み（女性編）

こんにちは！

神戸市西区の伊川谷にある

あゆみ整体整骨院です。

今日は膝の痛みについてと

骨粗鬆症についてお話ししたいと思います。

どちらも女性に多くみられる疾患ですので

一度目を通してみてください！

骨粗鬆症

体を支えている骨の密度が低下することによって骨がもろくなり
骨折の危険性が高くなっている病気です
特に、高齢者、閉経後の女性はリスクが高くなります。

古い骨を破骨細胞が壊し骨芽細胞が新しく骨を作り出すことで
骨密度を一定に保っています。
骨粗鬆症では、壊す力に対して作る力が弱まることで骨密度が低下します。

◯女性に多い理由

①ホルモンバランスの乱れ
女性ホルモン（エストロゲン）は、骨の強度を一定に保つための調節をしています。
閉経や加齢、病気で分泌が低下すると
骨を壊す力が強くなり、骨がもろくなってしまいます。

副甲状腺ホルモン（パラトルモン）は骨と血液中のカルシウムのバランスを調節してくれます。
カルシウムが不足すると、血液中のカルシウムを増やすために
骨のカルシウムを減らす方向に傾いてしまいます。

②無理なダイエット
栄養のアンバランスによって
骨の形成に必要なカルシウム、ビタミンＤ、ビタミンＫなどが不足して
骨密度が下がってしまいます。
また、ホルモンのバランスも崩れ、骨密度の低下が起こります。
骨密度のピークを迎えるのは20歳前後です。
それまでに十分な骨量をたくわえていないと
年をとってから骨粗鬆症になるリスクが高くなりますので
無理なダイエットをしてはいけません。
③喫煙
喫煙はエストロゲンの分泌を低下させるので、骨量が減ります。

◯予防

①骨密度を低下させない食事療法

カルシウム、ビタミンD、ビタミンKなど
骨の形成に役立つ栄養素を積極的に摂る。
カルシウムとビタミンDを同時に摂ることで
腸管でのカルシウム吸収率がよくなります。
高齢になると、食の好みが変わったり
小食になったりしてタンパク質の摂取量は不足する傾向があります。
タンパク質の摂取量が少ないと骨密度低下を助長します。
栄養やカロリーのバランスがよい食事を規則的に摂る。

♦カルシウム
牛乳・乳製品、小魚、干しエビ、小松菜、チンゲン菜、大豆製品など
骨粗しょう症や骨折予防のためのカルシウムの摂取推奨量は、1日700～800㎎。
♦ビタミンD
サケ、ウナギ、サンマ、メカジキ、イサキ、カレイ、シイタケ、キクラゲ、卵など
♦ビタミンK
納豆、ホウレン草、小松菜、ニラ、ブロッコリー、サニーレタス、キャベツなど
控えめにしたい食品、避けたい嗜好品など

スナック菓子、インスタント食品の頻繁な摂取
アルコールの多飲
カフェインを多く含むコーヒーの多飲
タバコ

②骨を強くする運動
骨は、負荷がかかるほど骨をつくる細胞が活発になり、強くなる性質があります。
散歩を日課にしたり、階段の上り下りを取り入れるなど
日常生活のなかでできるだけ運動量を増やす。
骨折予防に有効な運動は、ウォーキング、ジョギング、エアロビクスなどがありますが
体の状態にあわせて無理なく続けることが大切です
運動例

・かかと落とし

骨に衝撃を与えて骨をつくる働きを促し、ふくらはぎの筋肉を強化します。
安定したいすや机に片方の手をつく

背すじを伸ばして立ち、まっすぐ前を見る

両足のかかとをゆっくりと上げ、ストンと下ろす

回数の目安10回を1セット　1日3セット
・スクワット

尻や太ももなど、下半身全体の筋肉を鍛えます。転倒予防に有効です。
背すじを伸ばし、両足を軽く開き、つま先を少し外側に広げて立つ

片方のいすや机に手をつく

尻を後ろに引くようにゆっくりと腰を落としていき、ゆっくりと元の姿勢に戻る

注意：ひざがつま先より前に出ないようにする

回数の目安　5～6回を1セット　１日3セット
④定期的に骨密度検査へ

症状が無くても、女性は40歳を過ぎたら定期的に骨密度検診を受ける。
可能であれば1年に１度検診を受けるとよい。

女性が膝を痛めやすい理由

変形性膝関節症

変形性膝関節症になりやすい人は
「家族が変形性ひざ関節症の人」、「高齢者」、「肥満体型の人」などが挙げられますが
その他にも注意が必要な人がいます。
それは、「女性」です。
その原因は、「女性ホルモンの減少」。
骨・軟骨・筋肉が健康に保たれるには
女性ホルモンの一種「エストロゲン」が関係していると考えられています。
そのため、エストロゲンの分泌量が急激に減る閉経後は
変形性ひざ関節症になりやすくなると言えます。
５０歳以上の女性は同年代の男性と比べて脛骨で約4倍
膝蓋骨で3倍のスピードで軟骨が摩耗するという報告があります。

「女性の筋肉量」とも関係があります。
女性はそもそも男性と比べて、ひざのクッションとなる筋肉量が少なく
体脂肪率が高いことが挙げられます。

ジャンプ着地動作において、女性は、「ひざが内側に入るようになりがち」です。
これは、変形性ひざ関節症の原因となるひざのケガをしやすいことも
関係していると考えられています。

Q角とは
膝蓋骨の中央点より上前腸骨棘および脛骨粗面に引いた2本の線のなす角。
正常値は平均14°（男性10°、女性15°）であり、20°以上で異常と判断します。
上前腸骨棘と膝蓋骨中央および脛骨粗面中央は一直線上にはなく
そこにQ角が生まれます。
大腿四頭筋は膝伸展力以外に外側方向へ向かい
膝伸展機構に与える影響は大きくなります。

女性の方が男性より外反膝であるため
膝蓋骨にかかる負荷が大きくなります。
その結果、女性の方がより膝に多くの問題を抱えることになります。
これは女性は出産を行うために骨盤横径が男性より大きいことによります。

Q角が大きくなる病態には

内側側副靱帯の機能低下
腸脛靭帯の過緊張
足関節の過剰回内
などが考えられます。

Q角が大きくなった状態が続くと
膝蓋大腿関節の変形性関節症や膝蓋骨脱臼などが生じるリスクが高まります。
膝が痛い時の治療法

筋緊張による痛み　マッサージ、ストレッチ、鍼灸治療、テーピング
動作時の痛み　鍼灸治療
筋力低下による痛み　筋力トレーニング指導
半月板による痛み　鍼灸治療、超音波
靭帯損傷　鍼灸治療、超音波、テーピング
バランスによる痛み　矯正
予防
大腿部内側広筋を鍛える（スクワット）

VMOは、内側広筋の遠位1/3の部分にある斜走線維束のことです。
VMO は前内側大腿筋間中隔遠位部、内転筋結節に起始を持ち
膝蓋骨近位の内側 1 / 3 に停止を持っています。
内側広筋が膝関節の伸展を行い、膝蓋骨の運動を安定化させています。
内側広筋は膝関節の動作に大きな影響を与える筋肉なため
鍛えることで強靭な下半身を手に入れられます。
太ももの外旋運動をサポートする機能もあるため

膝を外に広げる動作を含む動きにも良い影響を及ぼします。
ワイドスタンススクワット

肩幅よりも足を広げる
足先は外に45度ほど広げましょう

背筋を伸ばし直立します

腰をゆっくりと下げていく
かかとに重心をかけ、膝がつま先よりも前に出ないようにする

太ももと地面が平行になるまで下げる

その後、素早く戻る

この動作を20回繰り返す
インターバル(30秒)

3セット行う

サイドランジ

足を肩幅と同じくらい広げて立つ

背筋をしっかりと伸ばす

片足を大きく横に踏み出し、太もも裏が刺激されるのを感じましょう