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おススメ!足がむくんだ時に一番効果のあるストレッチ!

2018.11.14

今回のテーマは足のむくみ!

足で一番むくみやすいのはふくらはぎの筋肉です!

ふくらはぎは第二の心臓と呼ばれるくらい大事な筋肉であり

この筋肉が硬く、血行が悪くなると足だけでなく

体全体の血流が悪くなってしまいます。

足のむくみは特に女性の方が多く悩まれている問題ではないでしょうか。

足がむくんだ時にはお風呂にゆっくり浸かって血流を良くする!

寝る前にマッサージをする!

冷えないように家でも靴下をはいている!

むくまないようにきつめのストッキングをはいて外出する!

などいろいろと工夫をされているというのはよく耳にします。

それでもむくみが取れないという声も実際多いです。

ではどうすればむくみは改善するのでしょうか?

「ふくらはぎの筋肉」といっても筋肉は一つではありません。

膝から下はたくさんの筋肉によって構成されていて

それらが体のバランスを取ったり動かしたりと、

生活には欠かせない筋肉ですので

しっかり一つ一つの筋肉を意識してストレッチをして

むくみを改善していきましょう。

☆まずはふくらはぎの代表的な筋肉4つをご紹介☆

① 腓腹筋

腓腹筋はふくらはぎの中で最も大きな筋肉です。

腓腹筋は内側頭と外側頭に分かれており

どちらの筋肉も膝の関節と足首の関節にまたがっています。

関節同士をまたぐ筋肉を二関節筋と呼び

二関節筋は腓腹筋の他にもハムストリングの筋肉や大腿直筋などが挙げられます。

腓腹筋は主に足関節を底屈させる動作(足先を伸ばす動き)と

膝関節を屈曲させる動作(膝を曲げる動き)をサポートしています。

腓腹筋は瞬発性の高い動きで使われる筋肉になるため

一般的な生活ではあまり使われない筋肉です。

② ヒラメ筋

ヒラメ筋は、腓腹筋と一緒に下腿三頭筋を形成する筋肉です。

ほとんどの部分を腓腹筋に覆われていますが

それでもふくらはぎでは重要な筋肉になります。

ヒラメ筋は二関節筋ではなく

腓骨の膨らみである腓骨頭から踵骨隆起の部分まで繋がった筋肉です。

ヒラメ筋は、主に足関節を底屈させる動作(足先を伸ばす動き)をします。

瞬発性の強い腓腹筋と比べてヒラメ筋は

歩行動作など持続する動きで使われています。

ふくらはぎの筋肉③ 前脛骨筋

前脛骨筋(ぜんけいこつきん)は下腿三頭筋の2つとは違い

すねの全面にある筋肉です。

ヒラメ筋と腓腹筋の陰に隠れている筋肉ですが

前脛骨筋は2つの筋肉にはない役割があります。

前脛骨筋は、主に足関節を背屈させる動作(足先を上に上げる動き)と

足をひねる動作をサポートしています。

前脛骨筋が行う仕事には下腿三頭筋の筋肉はほとんど関与しないため

基本的には前脛骨筋がメインとなって動かしています。

④ 長腓骨筋

長腓骨筋は、すねの外側にある筋肉です。

前脛骨筋と同様に腓骨から始まり

終わりは内側楔状骨の第一中足骨底(親指の足裏)になります。

非常に長い筋肉になるため、様々な動作に影響を及ぼします。

長腓骨筋は、主に足を外反させる動作(外にひねる動き)と

底屈させる動作(足を伸ばす動き)を担います。

外反させる動作は前脛骨筋と変わりませんが

長腓骨筋には内反させる役割はありません。

ふくらはぎの筋肉を伸ばせる効果的なストレッチ方法

ふくらはぎの正しいストレッチやり方

ふくらはぎの筋肉について学んだところで

ここからは実際に取り組むべきふくらはぎの効果的なストレッチ方法

むくみ改善に効果のあるストレッチ方法を解説していきます。

朝起きた時や仕事中の休憩、お風呂上がりなど

時間のあるタイミングで取り組んでいきましょう。

ふくらはぎのストレッチ1
(立って行えるアキレス腱伸ばし)
自宅でも簡単に取り組めるふくらはぎストレッチ。

体を支えられる壁や支柱などがあれば、効果的に腓腹筋を伸ばせます。

ストレッチの正しい方法

①拳1つ分ほど足を開いて立つ

②右足を大きく一歩踏み出す
この時、両足の足は地面につけたままにしましょう

③右足の膝を曲げながら、左をゆっくり前に倒す

④ふくらはぎの筋肉が伸びているなと感じたポイントで20秒間キープ

⑤ゆっくりと元に戻し、左足も同様に取り組む

この動作を残り1回ずつ行う

腓腹筋ストレッチ1の目安は

左右20秒ずつ × 2回。呼吸を安定させて

ゆっくりと取り組んでいきましょう。

ストレッチのコツ

呼吸を安定させた状態で取り組む

ふくらはぎの筋肉をしっかりと伸ばす

足の裏は地面から離さない

体を使って重心を前にずらす

足から頭まで一直線にする

腓腹筋ストレッチ1で大切なポイントは

足の裏を地面から離さないということ。

地面から足が離れてしまうと、筋肉が緩み

腓腹筋を効果的に伸ばせません。

ふくらはぎを柔らかくするために

じっくり時間をかけて取り組んでいきましょう。

ふくらはぎのストレッチ2
( 両足をバランスよく伸ばせるストレッチ)

腓腹筋ストレッチに続いて

両足を同時に刺激できる腓腹筋ストレッチです。

仕事場ではやや行いにくいストレッチになるため

寝る前や起きてすぐなど家で時間のあるタイミングを使って行ってください。

ストレッチの正しいやり方

①マットなどを敷いた上に、膝までつけて座る
この時、膝から頭まで一直線を維持しましょう

②両手をマットにつけ、四つん這いの形を作る

③膝を浮かせ、足と手でバランスをとる

④ゆっくりと膝を伸ばして、かかとからお尻まで一直線にする

⑤ふくらはぎの筋肉が刺激されているのを感じたら止め、20秒間キープ

⑥ゆっくりと元に戻していく

足先を内・外側に向けて各1回ずつ行う

腓腹筋ストレッチ2の目安は

20秒 × 20秒 × 20秒。

足先の向き次第で腓腹筋の刺激できる位置は変わるため

各20秒ずつ取り組んでいきましょう。

ストレッチのコツ

呼吸を安定させた状態で取り組む

20秒かけてふくらはぎの筋肉を伸ばしていきましょう

バランスが取れない時は両手を少し前に置く

足先を外・内・中央の3段階で行う

足のかかとは浮かせないて取り組む

腓腹筋ストレッチ2で大切なのは、

足先を外・内・中央の3段階で取り組むということです。

たったこれだけで腓腹筋全体をバランスよく伸ばせます。

最近、足が気だるいという方は試しに取り組んでみてください。

ふくらはぎのストレッチ3.
(ヒラメ筋を簡単に伸ばせるストレッチ)

座って行えるヒラメ筋のストレッチ。

腓腹筋と同様にヒラメ筋も非常に重要なふくらはぎの筋肉になるため

時間をかけて伸ばしていきましょう。

フォームがやや難しいストレッチですので確認しながら取り組んでください。

ストレッチの正しい方法

①マットなどを敷いた上に正座で座る

②右足だけを立てる
この時、背中が丸まらないよう注意しましょう

③ゆっくりと体を前に倒していく

④ふくらはぎが伸びているのを感じたら、20秒キープする

⑤軽く足を伸ばし、左足も同様に取り組む

目安は、左右20秒ずつ。

連続で行うと少し筋肉負担がかかるため

軽く足を伸ばしてリラックスさせて行いましょう。

ストレッチのコツ

呼吸を安定させた状態で取り組む

ふくらはぎの伸びを感じながら20秒行いましょう

痛みが出る方は軽く足を前に出す

かかとを浮かせない

お尻を上げるまで前に体重をかけない

ヒラメ筋ストレッチで重要なコツは

かかとを浮かせないということ。

かかとは常にマットにつけた状態で重心を移動させていきましょう。

お尻も同様で、正座している足に乗せたまま取り組んでください。

ふくらはぎのストレッチ4
( 椅子を使ったヒラメ筋ストレッチ)

椅子を使って行うヒラメ筋ストレッチ。

膝ほどの高さを持った椅子や段差があれば誰でも取り組めるヒラメ筋の柔軟体操です。

腓腹筋のストレッチと一緒に行っていきましょう。

ストレッチの正しい方法

①膝ほどの高さの椅子を用意する

②椅子と向かい合わせになり、1mほど離れて直立する

③椅子の背もたれ部分を持ち、椅子に右足を乗せる
この時、右足はかかとを軽く椅子から飛び出る形にしましょう

④ゆっくり体重を下にかけていく

⑤かかとが下がり、ふくらはぎへの刺激を感じたら20秒キープする

⑥その後ゆっくりと戻し、左足も同様に取り組む

目安は、左右20秒ずつ。体重は前ではなく、真下にかけていくこと。

ストレッチのコツ

呼吸を安定させた状態で取り組む

ふくらはぎの伸びを感じながら20秒キープしましょう

体重は前ではなく、真下にかける

足先はあげすぎない

痛みの出ない範囲で行う

重要なポイントは、体重は前ではなく真下にかけるということ。

前に重心を移動してしまうと膝へ負担がかかり

痛めてしまうリスクがあります。

ゆっくり体を下げていき、ヒラメ筋を伸ばして下さいね。

ふくらはぎのストレッチ5
( すねにある前脛骨筋を伸ばせるストレッチ)

すね部分の筋肉を伸ばせるストレッチ。

下腿三頭筋と比べると

前脛骨筋などのすね部分を形成する筋肉はやや刺激しにくいという特徴があります。

正しい方法でしっかりと伸ばしていきましょう。

ストレッチの正しい方法

①タオルなどを重ねて10cmほどの高さにする

②アイテムの前に正座で座る
この時、足先はまっすぐ前に向けておきましょう

③正座の状態のまま、体重を後ろにかけ、アイテムを膝の下に入れる

④スネ部分の筋肉が伸びているのを感じながら20秒キープする

⑤その後ゆっくりと元に戻す

⑥もう一度取り組む

目安は、20秒 × 2回。

足先をまっすぐ伸ばせない方は無理せず

自分の限界まで足先を前に向けましょう。

ストレッチのコツ

呼吸を安定させた状態で取り組む

スネ部分の筋肉が伸びているか感じながら行う

正座ができない方は無理せず別のストレッチを選ぶ

股関節から頭まで一直線にする

膝の下に置くアイテムは高くしすぎない

前脛骨筋ストレッチで大切なコツは

すね部分の筋肉が伸びているか感じながら取り組むということ。

一般的なストレッチに比べると

刺激を感じにくい柔軟体操になるため

しっかりと刺激が届いているかチェックしながらやっていきましょう。

ふくらはぎのストレッチ6
(すねの前脛骨筋&長腓骨筋ストレッチ)

前脛骨筋と長腓骨筋を効果的に伸ばせるストレッチ。

誰でも一度はやったことのある足首回しですが

正しいやり方を勉強したことのある方はほとんどいないでしょう。

この機会にしっかりと勉強していきましょう。

ストレッチの正しい方法

①地面または椅子に座る

②右足の膝を90度に曲げて、もう左足の太ももに乗せる
この時、ふくらはぎを膝側を置きましょう

③乗せている足を手で持ち、軽く足先を伸ばす

④ゆっくりと時計周りに回す

⑤この動作を5回繰り返す

⑥逆方向も取り組む

⑦逆足も同様に行う

目安は、5回転 × 5回転 × 2回。

ふくらはぎ全体の筋肉を伸ばすようにゆっくりと行ってください。

ストレッチのコツ

呼吸を安定させた状態で取り組む

ふくらはぎの筋肉をしっかりと刺激していく

2秒で一周させるスピードで取り組む

足先を伸ばしたまま、回転させる

力は入れずにリラックスさせた状態で足首を回す

前脛骨筋&長腓骨筋ストレッチ①で重要なポイントは

2秒で一周させるペースで回していくということ。

無理に早く回してしまうと、足首の筋肉を傷つける恐れがあるため

ゆっくりほぐすように回転させてください。

ふくらはぎのストレッチ7
(すねの前脛骨筋&長腓骨筋ストレッチ)

前脛骨筋と長腓骨筋を伸ばせるストレッチ。

ふくらはぎの中でも刺激しにくい2つの筋肉ですが

コツさえ掴めばしっかりとケアできますよ。

ストレッチの正しい方法

①膝ほどの高さの椅子を用意し、朝く座る

②右足のふくらはぎを左足の太ももの乗せる
この時、お尻から頭の先まで一直線にしましょう

③左手で足先を持ち、足を回転させるように回す

この時、親指側を押し込み、小指の腹を自分に見せるように回しましょう
④その状態を20秒キープする

⑤ゆっくりと戻し、逆に小指の爪が見えるように回転させる

⑥逆足も同様に取り組む

目安は、左右 × 20秒 × 20秒。

痛みが出るまで回さずに

筋肉が伸びているのを感じる程度で止めましょう。

ストレッチのコツ

呼吸を安定させた状態で取り組む

無理に足首をひねらない

20秒しっかりとキープする

足先を軽く伸ばした状態で回す

力は入れずにリラックスさせる

前脛骨筋&長腓骨筋ストレッチで大切なのは

足先を軽く伸ばした状態で回すということ。

曲げた状態でも問題なく刺激できますが

軽く伸ばすことで目で筋肉の動作を確認することが可能に。

正しいやり方で行えているかチェックしながら取り組んでください。

むくみの原因となるふくらはぎの効果的なストレッチ方法まで解説していきました。

ふくらはぎストレッチで重要なポイントは

とにかくポイントごとに柔軟体操を変えるということ。

下腿三頭筋だけでなく

前脛骨筋や長腓骨筋などの筋肉も伸ばしていくことで

むくみ改善に繋がっていきます。

やり方がよくわからないなどあれば

来院の際にこちらでもストレッチ指導はしていきますので

いつでもたずねてくださいね!

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